Как привести себя в форму: 7 ежедневных привычек для начинающих

Готовы зарядиться энергией, улучшить здоровье и улучшить самочувствие в целом, но не знаете, с чего начать свое занятие фитнесом? Привести себя в форму может показаться сложной задачей, но это не обязательно должно быть сложно. Главное — выработать простые и устойчивые привычки, связанные с физическими упражнениями, питанием и восстановлением. Забудьте о крайних мерах: устойчивая физическая форма зависит от сбалансированного подхода, которого вы можете придерживаться.

В этом руководстве представлены семь полезных привычек, которые помогут новичкам уверенно встать на путь к физической форме. В нем рассказывается об основах движения, разумной подпитке организма и полноценном отдыхе.

Главное

• Начните с простого: сосредоточьтесь на формировании устойчивых привычек, таких как постановка SMART-целей и отслеживание прогресса за пределами масштаба.
• Больше двигайтесь ежедневно: постепенно увеличивайте ежедневное количество шагов (от 7 до 10 км) и включайте силовые тренировки, удобные для новичков, два раза в неделю.
• Заряжайте свое тело энергией: отдавайте предпочтение цельным продуктам, регулярно употребляйте белок, распределяйте порции, ограничьте потребление сахара, добавляйте клетчатку и избегайте обезвоживания, употребляя много воды.
• Отдых очень важен: старайтесь спать 7-9 часов в сутки, чтобы ваше тело могло восстановиться и адаптироваться.

Привычка 1: определите «почему» и поставьте реалистичные цели

Прежде чем зашнуровать обувь, найдите время, чтобы понять, почему вы хотите привести себя в форму. Нужно ли больше энергии играть со своими детьми? Чтобы справиться с заболеванием? Чтобы чувствовать себя увереннее? Понимание своей основной мотивации поможет вам двигаться вперед в случае возникновения проблем.

Далее ставьте SMART-цели:

• Конкретное: чего именно вы хотите достичь? (например, «Быстрая ходьба в течение 30 минут»)
• Измеримо: как вы будете отслеживать прогресс? (например, «Три раза на этой неделе»)
• Достижимо: реально ли это для вашего текущего уровня физической подготовки? (Начните с малого!)
• Актуально: соответствует ли эта цель вашему вопросу «почему»?
• Сроки: когда вы достигнете этого? (например, «К концу этой недели»)

Пример цели SMART: «На этой неделе я буду быстро ходить пешком в течение 30 минут три раза, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы».

Привычка 2: увеличивайте ежедневное количество шагов

Больше двигать телом в течение дня — фантастический и доступный способ начать улучшать состояние сердечно-сосудистой системы. Простое ежедневное увеличение количества шагов укрепляет сердце и легкие, повышает выносливость, помогает контролировать вес и улучшает общее состояние здоровья. Для новичков ходьба — отличное занятие с низким уровнем воздействия.

• С чего начать:
  • Отслеживайте свои шаги: используйте смартфон, шагомер или фитнес-трекер, чтобы определить, сколько шагов вы сейчас делаете каждый день.
  • Поставьте себе первоначальную цель: не стремитесь сразу пройти 10 000 шагов, если сейчас вы преодолеваете только 3000 шагов. Начните с реалистичного увеличения, возможно, до 5000 шагов в день.
  • Постепенное увеличение: как только вы будете последовательно достигать своей первоначальной цели в течение недели, попробуйте добавлять еще 500—1000 шагов в день. Продолжайте это постепенное увеличение с течением времени.
• Простые способы добавления шагов:
  • Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
  • Припаркуйтесь подальше от входа в магазины или на работу.
  • Совершайте короткие прогулки во время перерывов или после еды.
  • Ходите, разговаривая по телефону.
  • Уделяйте время ежедневной быстрой прогулке, даже если для начала всего 15-20 минут.
• Рекомендация: выполнение от 7 000 до 10 000 шагов в день является общей целью, которая приносит значительную пользу здоровью и часто помогает соблюдать общую норму — 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Сосредоточьтесь на постоянстве и постепенно наращивайте ежедневные движения.