Широчайшие мышцы — это основа мускулистого, сбалансированного и выносливого телосложения. Пренебрежение ими может привести к дисбалансу, ухудшению производительности и даже открыть путь к травмам.

Итак, как накачать широчайшие мышцы и какие упражнения лучше всего для их наращивания?

В этой статье подробно описаны некоторые из наиболее эффективных упражнений для тренировки широчайших мышц. В нем также описываются преимущества упражнений на широчайшие мышцы и даны советы, которые помогут эффективно тренировать широчайшие мышцы.

 

ИСПОЛЬЗУЙТЕ МЕТОД ПРОГРЕССИВНОЙ ПЕРЕГРУЗКИ

 

Прогрессивная перегрузка – лучший способ увеличить прирост широчайших мышц, когда они перестали становиться больше и сильнее. Этот метод предполагает систематическое увеличение требований, предъявляемых к мышцам, с течением времени, чтобы способствовать росту, адаптации и повышению производительности.

Вы можете повысить требования, увеличив сопротивление или нагрузку упражнения, добавив вес, эспандеры или более сложные варианты тренировок. Вы также можете увеличить объем тренировок или отрегулировать их интенсивность. В зависимости от ваших целей вы можете использовать более тяжелые веса для меньшего количества повторений или более легкие веса для большего количества повторений.

Широчайшие мышцы — это основа мускулистого, сбалансированного и выносливого телосложения. Пренебрежение ими может привести к дисбалансу, ухудшению производительности и даже открыть путь к травмам.
Итак, как накачать широчайшие мышцы и какие упражнения лучше всего для их наращивания?

В этой статье подробно описаны некоторые из наиболее эффективных упражнений для тренировки широчайших мышц. В нем также описываются преимущества упражнений на широчайшие мышцы и даны советы, которые помогут эффективно тренировать широчайшие мышцы.

ЧТО ТАКОЕ ЛАТЫ?

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие мышцы спины, представляют собой большие плоские треугольные мышцы, простирающиеся через нижнюю и среднюю части спины. Они простираются от верхней кости руки (плечевой кости) до нижней части позвоночника и таза. Это самые крупные мышцы спины человека.
Основная функция широчайших — стабилизировать позвоночник и выполнять различные движения плечевых суставов. К ним относятся разгибание плеча (подтягивание плеча вниз к пояснице), приведение плеча (подтягивание плеча к средней линии тела) и внутренняя ротация плечевого сустава.

Эти движения плеч позволяют выполнять различные силовые упражнения в бодибилдинге, такие как подтягивания, тяги широчайших мышц, гребки и плавание.

 

КАК ЭФФЕКТИВНО ТРЕНИРОВАТЬ ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ

 

Для тренировки широчайших мышц требуется хорошо структурированная программа тренировок, которая комплексно воздействует на эти мышцы. Вот советы о том, как тренировать широчайшие, не допуская ошибок в тренировках .

ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАЗНООБРАЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Хотя вертикальные упражнения, такие как подтягивания, тяги вниз и опускание широчайших, лучше всего подходят для тренировки широчайших, они недостаточно хороши для расширения плеч.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Чтобы иметь хорошо развитые широчайшие, тренируйтесь с помощью горизонтальных и вертикальных упражнений. Исследование показывает, что тренировки по горизонтальному тяге, например, со штангой и гантелями, так же эффективны, как и упражнения по вертикальному тяге, для развития широчайших мышц. Фактически, тренировки по горизонтальной тяге тренируют широчайшие мышцы под разными углами и направлениями, обеспечивая больший рост, чем вертикальная тяга.

ПРИМЕНЯЙТЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ СИГНАЛЫ ВЗВЕШИВАНИЯ

Большинство бодибилдеров часто не ощущают какого-либо воздействия на широчайшие при тренировке спины и вместо этого ощущают предплечья, бицепсы и трапеции. В результате они сосредотачиваются на частях, оказывающих воздействие, а не на широчайших, что приводит к минимальному росту широчайших.

Поднятие веса за счет спины, а не мышц рук — эффективный способ взвешивания, помогающий нарастить больше широчайших мышц. Он увеличивает активацию широчайших мышц, заставляя вас почувствовать воздействие тренировки, что в конечном итоге приводит к повышенному вниманию к тренировке широчайших мышц. Чем больше вы будете концентрироваться на мышцах во время тренировки, тем больше они будут расти.

Сердцебиение или постукивание по широчайшим участникам непосредственно перед или во время подхода также эффективно для наращивания широчайших. Это увеличивает ваше внимание к широчайшим и устанавливает связь между мышцами и мышцами , что помогает развивать силу и широчайшие мышцы.

Связь между мышцами и разумом фокусирует ваше мысленное внимание на конкретной мышце или группе мышц, которые вы прорабатываете во время упражнения.

Другие подсказки, которые помогут вам эффективно тренировать широчайшие мышцы при выполнении тренировок по вертикальной и горизонтальной тяге, включают в себя:

Потяните локти на пол для упражнения вертикальной тяги.
Во время упражнения на вертикальную тягу заправьте лопатки в задние карманы.
Удар локтем в потолок, когда ваше тело параллельно полу, для тренировок по горизонтальной тяге, таких как тяга гантелей и тяга штанги.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ МЕТОД ПРОГРЕССИВНОЙ ПЕРЕГРУЗКИ

Прогрессивная перегрузка – лучший способ увеличить прирост широчайших мышц, когда они перестали становиться больше и сильнее. Этот метод предполагает систематическое увеличение требований, предъявляемых к мышцам, с течением времени, чтобы способствовать росту, адаптации и повышению производительности.

Вы можете повысить требования, увеличив сопротивление или нагрузку упражнения, добавив вес, эспандеры или более сложные варианты тренировок. Вы также можете увеличить объем тренировок или отрегулировать их интенсивность. В зависимости от ваших целей вы можете использовать более тяжелые веса для меньшего количества повторений или более легкие веса для большего количества повторений.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ НА ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ

 

Упражнения на широчайшие мышцы предлагают широкий спектр преимуществ для укрепления верхней части тела, осанки и эстетики. Вот пять ключевых преимуществ включения упражнений на широчайшие мышцы в вашу программу тренировок:

1. УЛУЧШЕННАЯ ОСАНКА

Хорошо развитые широчайшие помогают сбалансировать мускулатуру верхней части спины и плеч, что может нейтрализовать последствия плохой осанки, вызванной сидением за столом или сгорблением над электронными устройствами. Широчайшие мышцы также поддерживают, укрепляют и стабилизируют позвоночник, снижая нагрузку на него.

2. УЛУЧШЕНИЕ СИЛЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА.

Такие упражнения, как подтягивания, тяги широчайших и тяга, требуют, чтобы широчайшие поднимали или тянули значительный вес.

Со временем прогрессивная перегрузка (увеличение сопротивления) в этих упражнениях может улучшить силу тяги, внося значительный вклад в общую силу верхней части тела.

3. ЭСТЕТИЧЕСКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА

Тренировка широчайших с помощью упражнений на широчайшие может привести к появлению сильных и четко очерченных широчайших, способствуя желаемому внешнему виду «V-образной формы». Благодаря этому верхняя часть тела кажется шире в плечах и сужается к талии, улучшая ваше телосложение и общую эстетику.

4. УЛУЧШЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ В СПОРТЕ

Выполнение упражнений на широчайшие мышцы, таких как подтягивания и тяга, повышает подвижность и гибкость верхней части тела. Это может значительно улучшить ваши спортивные результаты в таких видах спорта, как плавание, скалолазание и гимнастика, где важен широкий диапазон движений плеч.

5. СТАБИЛЬНОСТЬ ПЛЕЧ

Упражнения на широчайшие мышцы улучшают стабильность плеч, укрепляя широчайшие мышцы , которые поддерживают и контролируют плечевой сустав, а также стабилизируют лопатку (лопатки) во время различных движений верхней части тела.

Стабильный плечевой сустав имеет решающее значение для предотвращения травм и оптимальной производительности при занятиях, связанных с движениями над головой, таких как плавание, тяжелая атлетика и метательные виды спорта.

7 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО УВЕЛИЧЕНИЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ

1. СТАНОВАЯ ТЯГА

Хотя становая тяга является лучшей тренировкой для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц, она также подходит для развития широчайших. С помощью этих тренировок вы сможете нести самый тяжелый вес, что приведет к увеличению мышечной массы и силы.

КАК ДЕЛАТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ

Положите штангу на пол на силовой стойке или подъемной платформе и встаньте лицом к штанге, поставив ноги на ширине плеч.

Согните бедра и колени и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Держите грудь поднятой, спину прямой, плечи опущенными и отведенными назад.

Поднимите штангу от земли, отталкиваясь пятками и вытягивая бедра, чтобы встать. Поднимая штангу, держите ее близко к телу, почти касаясь ног.

Отведите бедра назад и осторожно опустите вес на землю.

2. ПОДТЯГИВАНИЯ

Подтягивания отлично подходят для проработки широчайших и бицепсов, задних дельтовидных мышц, плеч и мышц спины.

Подтягивания допускают прогрессирующую перегрузку; вы можете постепенно увеличивать сопротивление, добавляя вес или выполняя больше повторений, увеличивая силу широчайших мышц и рост мышц.

КАК ДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ

Повисните на перекладине хватом снизу или сверху. Ваши руки должны быть расставлены чуть шире плеч, а ступни должны быть оторваны от земли. Задействуйте свое ядро ​​для стабильности.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Напрягите корпус, согните локти и плечи и подтяните грудь к перекладине, прежде чем уверенно опустить тело вниз.

3. ТЯГА ТРОСОВ СИДЯ.

Тяга тросов сидя — отличное упражнение на тренажере для широчайших мышц, которое нацелено на укрепление широчайших мышц. Они позволяют изолировать широчайшие мышцы без значительного вовлечения других групп мышц.

Хотя они эффективны в качестве тяги штанги для тренировки широчайших мышц, тренажёры на тросе обеспечивают постоянное напряжение во всем диапазоне движений. Это постоянное сопротивление бросает вызов широчайшим мышцам на протяжении всего упражнения, что приводит к лучшему задействованию мышц и их росту.

Кабельные тренажеры, используемые для тяги тросов, обеспечивают контролируемую среду, что снижает риск травм по сравнению с некоторыми упражнениями со свободными весами, что делает их подходящими для новичков и людей с проблемами суставов.

4. ПОДТЯГИВАНИЯ

Подтягивания – это комплексные упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц. Помимо широчайших, они прорабатывают бицепсы, ромбовидные, задние дельтоиды и другие мышцы верхней части тела, что делает их очень эффективными для общего развития верхней части тела.

КАК ДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ PS

Встаньте лицом к перекладине и возьмитесь за нее хватом сверху (пронированным), на расстоянии чуть шире ширины плеч.

Повисните на перекладине, вытянув руки и оторвав ноги от земли. Задействуйте свое ядро ​​и избегайте раскачивания или использования инерции.

Начните тягу, сводя лопатки вместе и подтягивая грудь к перекладине, пока широчайшие мышцы не окажутся полностью подавленными. Согните руки в локтях, чтобы поднять подбородок над перекладиной.

Задержитесь на короткое время, прежде чем опустить тело в висовое положение.

5. ТЯГА ШТАНГИ

Тяга штанги — отличное упражнение, в первую очередь нацеленное на широчайшие и другие мышцы верхней части спины и задней цепи. Они помогают укрепить спину, улучшить осанку и улучшить общую эстетику верхней части тела.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТЯГУ ШТАНГИ

Положите нагруженную штангу на пол и встаньте перед ней, поставив ноги на ширине плеч.

Согните бедра и колени, чтобы опустить туловище почти параллельно полу. Спина должна быть прямой, а голова — на одной линии с позвоночником.

Возьмите штангу обеими руками верхним хватом на расстоянии чуть шире плеч. Убедитесь, что ваш захват надежен, а запястья находятся в нейтральном положении.

Напрягите корпус и напрягите его, задействуйте лопатки и потяните штангу к нижней части грудной клетки, удерживая локти близко к телу.

Задержитесь на мгновение и медленно опустите штангу обратно в исходную точку.

6. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ

Тяга гантелей — самая простая тренировка, с которой могут начать новички, поскольку ее легко адаптировать и добавить в свою программу тренировок. Они нацелены на широчайшие и другие мышцы верхней части спины, что делает их эффективным выбором для наращивания силы и мышц спины.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТЯГУ ГАНТЕЛЕЙ

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели нейтральным хватом.

Поднимите бедра и наклонитесь вперед, пока туловище не окажется почти параллельно земле. Держите спину прямо и напрягайте корпус на протяжении всего упражнения, чтобы сохранить устойчивую осанку.

Подтяните одну гантель к бедру, согнув локоть. Держите плечо близко к туловищу, когда поднимаете вес.

Вдохните и контролируемым образом опустите гантель обратно в исходное положение.

7. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ

Тяга широчайших мышц вниз — это комплексная силовая тренировка, аналогичная упражнениям на подтягивания и подтягиваниям. Единственное отличие состоит в том, что оно в первую очередь нацелено на широчайшие мышцы.

Тяга широчайших мышц выполняется на канатном тренажере с различными приспособлениями для захвата, такими как широкие рукоятки и наклонные рукоятки. Эти варианты позволяют вам сконцентрироваться на тренировке широчайших, не беспокоясь о хвате или координации нижней части тела.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТЯГУ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ ВНИЗ

Сядьте на тренажер для опускания широчайших мышц и отрегулируйте подушечки для бедер так, чтобы они плотно прилегали к бедрам, фиксируя тело на месте.

Возьмитесь за широкую перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Держите спину прямо и напрягите корпус.

Контролируемо потяните штангу вниз к груди, сгибая локти и сводя лопатки вместе, когда штанга приближается к верхней части груди.

Медленно верните штангу в исходное положение.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 

Включение упражнений на широчайшие мышцы в вашу программу тренировок является ключом к созданию сильных, четко очерченных широчайших мышц. Эти упражнения повышают силу верхней части тела, улучшают осанку и способствуют общему развитию верхней части тела.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным энтузиастом тренажерного зала или только начинаете свой путь в фитнесе, включите в свои тренировки упражнения для широчайших мышц, такие как подтягивания, тяги широчайших мышц и тяги на тросе.

Чтобы эффективно тренировать широчайшие мышцы, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, сочетайте упражнения на горизонтальные и вертикальные тяги и будьте последовательны. Кроме того, отслеживайте свой прогресс, ставьте цели и наблюдайте, как ваши широчайшие мышцы становятся сильнее с каждым занятием.