Почему во время диеты следует потреблять больше белка?

Когда мы соблюдаем диету , мы уменьшаем потребление калорий, в основном за счет сокращения потребления углеводов и жиров. Если мы одновременно увеличим потребление белка , нам не придется беспокоиться об использовании собственных мышц в качестве питательных веществ. Кроме того, переваривание белка — это энергоемкий процесс, который гарантирует поддержание скорости нашего метаболизма. Мы способствуем потере жира, чтобы сохранить нашу качественную ткань, мышечную ткань. Благодаря насыщающему действию белка мы не чувствуем голода, сохраняем энергию, можем двигаться и даже заниматься спортом. Поскольку мышечная масса сохраняется, после потери жира можно добиться подтянутой и красивой фигуры.

Один из способов увеличить потребление белка — это употреблять высококачественные источники белка, такие как жареные куриные грудки, яйца, молочные продукты или протеиновые коктейли.

Если вы пренебрегаете потреблением достаточного количества белка в процессе похудения , весьма вероятно, что ваш организм начнет расщеплять мышечную ткань вместо жировой. Вы по-прежнему будете худеть, но ваше тело не приобретет ту спортивную форму, на которую вы надеялись, потому что лишняя жировая ткань останется. Велика вероятность, что у вас будет дряблая кожа или кожа с апельсиновой коркой. Белок дает ощущение сытости, поэтому, если вы не едите достаточно в течение дня, у вас гораздо больше шансов испытать тягу к еде.

Вам необходимо потреблять от 1,5 до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Обычно это сложно сделать, употребляя только твердую пищу, поэтому протеиновые коктейли очень помогают.

Преимущества и недостатки высокобелковой диеты

Гораздо легче составить план диеты, когда есть хотя бы одно питательное вещество, которое мы можем потреблять в больших количествах. Важно знать, что включить в наш рацион 1,5-2 г белка на кг массы тела в день – задача не из легких. Это может быть успешным, если вы всегда планируете день накануне и готовите еду заранее. Желательно найти источники белка с низким содержанием углеводов и жиров, поэтому следует тщательно выбирать тип мяса или овощей. Источниками белка с лучшим соотношением цены и качества обычно являются куриная грудка и грудка индейки, но морская рыба также является хорошим решением. Морская рыба содержит, помимо прочего, жирные кислоты омега-3 — микроэлементы, которые являются важной частью любого рациона. Омега-3 поддерживает обмен веществ и ряд других процессов в организме. Помимо прочего, он помогает очистить стенки артерий и тем самым улучшить кровоток.

Сколько белка нам нужно?

Выше мы уже упоминали, как можно легко рассчитать свою потребность в белке. Если вам нужен более точный расчет, вы можете найти в интернете различные калькуляторы потребности в белке. При этом учитываются различные факторы, в том числе то, сколько вы занимаетесь спортом и какой образ жизни ведете. Если вы будете потреблять слишком мало белка, вы не добьетесь желаемого эффекта. С другой стороны, если вы потребляете слишком много белка, это создает нагрузку на ваше тело и может иметь нежелательные последствия, особенно в виде усталости. Старайтесь питаться разнообразно и получать необходимое количество из разных источников. На завтрак идеально подойдет яйцо, утром йогурт, на обед куриная грудка, днем ​​нежирный творог и на ужин кусочек морской рыбы. Не забывайте после тренировки свой обычный протеиновый коктейль, в идеале с сывороточным протеином.

 

 

 

 

 

 

Занимайтесь спортом!

Вы можете стремиться к подтянутому телу и уделять внимание своему питанию, но если вы пренебрегаете физическими упражнениями, вы не нарастите мышцы, которые сделают вас подтянутыми. И это не единственная причина, по которой упражнения важны, если вы хотите похудеть. Потеря веса начинается, когда ваш баланс калорий становится отрицательным, то есть когда вы расходуете больше энергии (калорий), чем потребляете с едой. Теоретически это возможно только с помощью еды, но вы значительно облегчите себе жизнь, если будете еще и заниматься спортом. За часовую тренировку можно сжечь до 300-600 ккал, а это совсем немного! Выберите форму упражнений, которую вы хотите, в зависимости от вашего веса, вашего спортивного прошлого, ваших потребностей в упражнениях и вашего образа жизни! Это может быть, например, ежедневная ходьба, походы, пробежки, фитнес-тренировки или занятия боевыми искусствами; Кроссфит, скалолазание, аэробика или другие виды групповых упражнений также являются отличными вариантами. Важно, чтобы занятия были регулярными и доставляли вам удовольствие. Тренировка отвлечет вас от диеты и улучшит настроение.

6 лучших источников белка для похудения

куриная грудка
Содержит 20-24 г белка в 100 г. Имеет отличное соотношение цены и качества: благодаря низкому содержанию жира единица белка стоит недорого по сравнению с другими видами мяса. Куриные грудки можно купить где угодно, и приготовить их несложно. Куриную грудку на гриле можно прекрасно приправить, а разнообразие добавят различные гарниры. Вы можете есть их только с овощами, если хотите строго свести к минимуму ненужные калории, но рис, ячмень, киноа и т. д. также являются отличной альтернативой.

грудка индейки
Похожа на куриную грудку по содержанию белка, текстуре, цене и способу приготовления. Вкус немного разный, который вам либо нравится, либо не нравится – это дело личного вкуса. Грудку индейки также можно приготовить разными способами, и ее легко найти, поэтому включить грудку индейки в свой рацион несложно.

морская рыба
Содержание белка в беломорской рыбе также достигает 20-22 г на 100 г. Хотя содержание жира обычно высокое, это не проблема, поскольку морская рыба содержит относительно большое количество очень полезной жирной кислоты омега-3. Морская рыба вообще доступна везде, особенно замороженная. Приготовление не слишком сложное, но следует учитывать обычно высокое содержание воды: рекомендуем запекать аккуратно и учитывать потери воды в готовом блюде.

белок
Яйцо – основа всех белков. Биологическая ценность источников белка, то есть качество и степень их использования, выражается в сравнении с яйцом. В 1 яйце размера «М» содержится примерно 24 г белка, что соответствует 3 г чистого белка. Это означает, что на каждые 100 г яйца мы можем получить около 12 г белка очень высокого качества. Яйца можно приготовить разными способами, включая желток, который содержит почти столько же белка, сколько яичный белок. Однако из-за жирности яичного желтка употреблять в больших количествах не рекомендуется.

Нежирный творог
На прилавках мы можем найти жирные, полужирные и нежирные варианты творога. Поскольку жиры не входят в число полезных компонентов нашего рациона во время диеты, желательно искать обезжиренные варианты. Они содержат около 14 г белка на 100 г. Из нежирного творога можно готовить как сладкие, так и соленые блюда, он является прекрасным дополнением к диетическому питанию. Творожные пельмени, макароны с творожным соусом или блюда из шпината – это лишь несколько примеров приготовления.

Протеиновый коктейль
Сегодня доступно множество протеиновых напитков , таких как сывороточный белок, белок из чисто растительных источников или говяжий белок. Обычно они содержат 20 г белка на порцию, но это число может варьироваться в зависимости от их состава. Особенно рекомендуется употреблять протеиновые коктейли после тренировки, но утро также может начаться хорошо, если вы смешаете немного белка с овсянкой. Вы также можете приготовить конфеты, мороженое или горячие напитки, используя протеиновый порошок.

Начните придерживаться высокобелковой диеты сегодня!
Диета с высоким содержанием белка — одна из относительно простых в соблюдении диет для похудения: поскольку она насыщает, вы можете оставаться энергичными, терять жировые отложения и — если вы одновременно занимаетесь спортом — стать более стройным, не голодая. . Хотя вам придется тщательно планировать питание на следующие несколько дней, делать покупки, готовить или заказывать заранее, вы все равно сможете насладиться днем ​​диеты. Начните сегодня, и вы не будете разочарованы!