Многие люди пытаются улучшить свой внешний вид, наращивая мышечную массу и сжигая жир, но не все понимают роль силы в этом уравнении.

В нашем стремлении стать самым сильным, самым накачанным, не лучше ли тренироваться с большими весами и меньшим количеством повторений? Или мы должны использовать более легкие веса для большего количества повторений? И является ли один метод лучше другого?
Правда в том, что ответ лежит где-то посередине между этими двумя крайностями и сильно зависит от индивидуальных целей и уровня опыта атлета. Пришло время развеять некоторые заблуждения относительно силы и гипертрофии.

Что Говорит Наука

В битве силы против гипертрофии есть некоторые свидетельства того, что нам, возможно, не придется выбирать между ними. Некоторые исследования не показали существенной разницы между использованием тренировок с высоким или низким числом повторений, когда речь идет о росте мышц или увеличении силы, когда общий объем тренировок одинаков.

С другой стороны, многочисленные исследования указывают на концепцию специфики обучения. То есть тренировка с более тяжелым весом при меньшем количестве повторений (2-4) приводит к статистически большему увеличению 1ПМ (1 повторный максимум) , а тренировка с умеренным весом при большем количестве повторений (8-12) приводит к статистически большему увеличению мышечной гипертрофии.

В этом есть смысл — если вы практикуете максимальную силу с использованием более тяжелых весов, вы улучшите свою максимальную силу . Если вашей целью является сила, то в какой-то момент вашей тренировочной программы следует отдать предпочтение подходу с тяжелым весом и меньшим числом повторений.

Тренеры помогают своим спортсменам — силовикам поднимать тяжести, как пауэрлифтеры , двигаться, как тяжелоатлеты, и выглядеть, как бодибилдеры . Поэтому хорошо развитый силовик должен тренироваться как для силы, так и для гипертрофии, а не выбирать что-то одно.
При этом наличие прочной основы в виде прочности влияет как на производительность, так и на эстетику.

 

Гипертрофия — это рост мышечных волокон в ответ на работу против сил, к которым мы не привыкли. Чтобы стимулировать гипертрофию , мы должны быть достаточно сильными, чтобы бросить вызов работающей мышце — точнее, мы должны бросить вызов крупным мышечным волокнам, которые задействуются только тогда, когда требуются большие усилия. Мы обнаруживаем эти высокие силы, поднимая относительно тяжелые веса или когда усталость истощает все более мелкие мышечные волокна.

В отличие от силы, идеального диапазона повторений для мышечной гипертрофии не существует. Пока целевая мышца испытывает хроническую прогрессирующую перегрузку механическим напряжением, она будет расти — будь то 2–4 повторения, 8–12 повторений или 15–20 повторений. Конечно, необходимо оптимизировать и другие переменные, в том числе энергетический баланс и рекуперацию .
При этом наличие прочной основы в виде прочности влияет как на производительность, так и на эстетику.

Откуда Приходит Сила?

Вы должны наращивать силу , чтобы стимулировать те крупные волокна, которые растут в ответ на тренировку. Отчасти поэтому новички могут наблюдать быстрое развитие силы без особой гипертрофии в первые несколько недель тренировок. По мере оттачивания навыков поднятия тяжестей производство силы улучшается. Вот почему мы должны продолжать бросать вызов себе с более тяжелыми весами с течением времени — концепция, известная как прогрессивная перегрузка .

Мы не можем полностью отделить силу от гипертрофии, так как нам нужно больше силы с течением времени, чтобы продолжать стимулировать мышечный рост. В свою очередь, гипертрофия увеличивает силу, поскольку большая мышца потенциально может быть сильнее.

Применение теории на практике

Вот главный посыл: если вы тренируетесь, чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу, но не уделяете особого внимания развитию силы , вы упускаете важную часть головоломки состава тела.

Не существует волшебного диапазона повторений для максимизации гипертрофии, а это означает, что рост мышц возможен с широким разнообразием весов и схем повторений. В силовом и пауэрлифтинге интенсивность измеряется тем, сколько повторений, по вашему мнению, у вас есть в запасе после каждого подхода, известное как резервные повторения или RIR. Чем ниже RIR, тем выше близость к отказу и, следовательно, выше интенсивность.

Исследования показывают, что подходы средней и высокой интенсивности одинаково эффективны для наращивания мышечной массы и увеличения силы.