Диета для похудения. Часть 2

Автор: sportivnoe.ru

Основные принципы

Диета для похудения Часть 21. Постепенно снижайте калорийность вашего рациона

Помните, что похудение должно быть длительной и планомерной программой, которая должна основываться на вашем личном желании, но не на эмоциях. Если вы внезапно начнете изнурять ваш организм голодом вам не избежать изменения метаболизма и мощного стресса для вашего организма. Следствием таких явлений зачастую становится отказ от диеты и поставленных целей. Пытаясь снизить свой вес, уменьшайте общую калорийность рациона постепенно. Сразу можно отказаться только от сладких и жирных продуктов, в остальном же, нельзя уменьшать количество калорий более чем на 10 процентов в сутки.

2. Планомерный выход из диеты

Окончание диеты имеет не меньшее значение, чем ее начало. Организм, изнуренный длительным голоданием, считает, что вы пребываете в опасности, и при любой удобной ситуации попытается сделать жировой запас. По достижению намеченного результата, ни в коем случае не стоит резко поднимать калорийность рациона, ведь это чревато активным восполнением потерянных жировых запасов. Рацион нужно увеличивать постепенно, до тех пор, пока ваш вес не станет стабильным.

3. Частое дробное питание

Возможно, кто–то удивится, но в процессе снижения веса основным компонентом является частое употребление мелких порций пищи. Дело в том, что питаясь редко и в больших объемах, организм не только восстанавливает затраченные объемы энергии, но и успевает отложить лишние входящие вещества в жир. Если же питаться около пяти–шести раз в сутки мелкими порциями, то вся поступающая пища будет постоянно конвертироваться в энергию, используемую для поддержания жизнедеятельности, а дефицит энергии будет восполняться за счет сжигания жировых запасов. Кроме того, частое питание способно снизить чувство голода, а также предотвращает риск развития заболеваний желудочно–кишечного тракта.

4. Употребление низкокалорийных продуктов

Около 80 % вашего рациона должно состоять из низкокалорийной пищи. Тем не менее, некоторые продукты можно употреблять в неограниченных количествах. Ярким примером являются продукты, содержащие клетчатку. Клетчатка содержит минимум калорий и ограничивает всасывание в кровь жиров и углеводов. В общем же, вы вправе сами выбирать свой рацион, главное чтоб он соответствовал всем правилам.

5. Снижение количества жиров и отказ от быстрых углеводов

Приготовьтесь к тому, что вам полностью придется отказаться от употребления сладкого. Возможно, для кого–то подавление данной биологической потребности и покажется мучительным, но ни одна диета не принесет вам должного эффекта, если вы продолжите употреблять кондитерские изделия даже в незначительных количествах.

Требуют исключения и все виды жиров. Особенно стоит опасаться маргарина и всех жиров с животным происхождением. Дело в том, что организму будет намного проще отложить поступающие жировые отложение, чем расщеплять их для получения энергии.

6. Питьевой режим

Процесс сжигания жира напрямую связан с активным метаболизмом в организме. Нормальное протекание последнего невозможно без достаточного количества воды. Строгая диета способна снизить чувство жажды, поэтому вы должны сознательно употреблять около трех литров жидкости в сутки (с учетом водосодержащих продуктов).

7. Правильное распределение порций

Организм устроен так, что большинство энергии, поступающей в первую половину дня, расходуется в виде энергии, остальная же часть превращается в жир. Именно поэтому 80 % употребляемой в день пищи должно быть съедено до 18:00.

Не стоит ничего есть в период за 2 часа до и 2 часа после тренировки. Допустимо употребить только небольшое количество белка и аминокислот, с целью сохранения мышечной массы. Если вы поедите перед тренировкой, организм будет употреблять в качестве энергии употребленную вами пищу, а не жир. Поев после тренировки, вы поспособствуете тому, что все свободные жиры, в обильном количестве находящиеся после тренинга в крови, будут возвращены в состояние адипоцитов. Если же после тренинга вы будете оставаться голодны, все свободные жиры в крови разрушатся.

8. Соблюдение пропорций белков жиров и углеводов

Содержание углеводов должно колебаться на уровне 40-50 %, при этом нужно употреблять преимущественно медленные углеводы.

Процентная доля белков в рационе должна составлять около 25-35 %, при этом оптимальным вариантом считается тот, при котором половина белков организм получает из пищи, остальную половину — из спортивных добавок.

Часть жиров в рационе не должна превышать показателя в 10-20 %. Важно помнить, что если употреблять меньше 10 % жиров, ваш организм начнет перестраивать процесс метаболизма, что никак не поспособствует похудению. Жиры желательно употреблять только растительного происхождения, исключением является только рыба. Учеными давно доказана огромная польза рыбьего жира.