Диета для похудения. Главные принципы и примеры рациона.
Собранные нами рекомендации являются универсальным пособием, которое подойдет любому человеку, страдающему от лишнего веса, вне зависимости от его возраста, пола и вида деятельности. Используя основные принципы похудения, вы можете быть спокойны за безопасность своего здоровья и применять описанные советы на протяжении неограниченного количества времени. Все зависит только от вашего желания и поставленных целей.
Основные принципы
1. Постепенно снижайте калорийность вашего рациона
Помните, что похудение должно быть длительной и планомерной программой, которая должна основываться на вашем личном желании, но не на эмоциях. Если вы внезапно начнете изнурять ваш организм голодом вам не избежать изменения метаболизма и мощного стресса для вашего организма. Следствием таких явлений зачастую становится отказ от диеты и поставленных целей. Пытаясь снизить свой вес, уменьшайте общую калорийность рациона постепенно. Сразу можно отказаться только от сладких и жирных продуктов, в остальном же, нельзя уменьшать количество калорий более чем на 10 процентов в сутки.
2. Планомерный выход из диеты
Окончание диеты имеет не меньшее значение, чем ее начало. Организм, изнуренный длительным голоданием, считает, что вы пребываете в опасности, и при любой удобной ситуации попытается сделать жировой запас. По достижению намеченного результата, ни в коем случае не стоит резко поднимать калорийность рациона, ведь это чревато активным восполнением потерянных жировых запасов. Рацион нужно увеличивать постепенно, до тех пор, пока ваш вес не станет стабильным.
3. Частое дробное питание
Возможно, кто–то удивится, но в процессе снижения веса основным компонентом является частое употребление мелких порций пищи. Дело в том, что питаясь редко и в больших объемах, организм не только восстанавливает затраченные объемы энергии, но и успевает отложить лишние входящие вещества в жир. Если же питаться около пяти–шести раз в сутки мелкими порциями, то вся поступающая пища будет постоянно конвертироваться в энергию, используемую для поддержания жизнедеятельности, а дефицит энергии будет восполняться за счет сжигания жировых запасов. Кроме того, частое питание способно снизить чувство голода, а также предотвращает риск развития заболеваний желудочно–кишечного тракта.
4. Употребление низкокалорийных продуктов
Около 80 % вашего рациона должно состоять из низкокалорийной пищи. Тем не менее, некоторые продукты можно употреблять в неограниченных количествах. Ярким примером являются продукты, содержащие клетчатку. Клетчатка содержит минимум калорий и ограничивает всасывание в кровь жиров и углеводов. В общем же, вы вправе сами выбирать свой рацион, главное чтоб он соответствовал всем правилам.
5. Отказ от быстрых углеводов
Приготовьтесь к тому, что вам полностью придется отказаться от употребления сладкого. Возможно, для кого–то подавление данной биологической потребности и покажется мучительным, но ни одна диета не принесет вам должного эффекта, если вы продолжите употреблять кондитерские изделия даже в незначительных количествах.
6. Питьевой режим
Процесс сжигания жира напрямую связан с активным метаболизмом в организме. Нормальное протекание последнего невозможно без достаточного количества воды. Строгая диета способна снизить чувство жажды, поэтому вы должны сознательно употреблять около трех литров жидкости в сутки (с учетом водосодержащих продуктов).
7. Правильное распределение порций
Организм устроен так, что большинство энергии, поступающей в первую половину дня, расходуется в виде энергии, остальная же часть превращается в жир. Именно поэтому 80 % употребляемой в день пищи должно быть съедено до 18:00.
Не стоит ничего есть в период за 2 часа до и 2 часа после тренировки. Допустимо употребить только небольшое количество белка и аминокислот, с целью сохранения мышечной массы. Если вы поедите перед тренировкой, организм будет употреблять в качестве энергии употребленную вами пищу, а не жир. Поев после тренировки, вы поспособствуете тому, что все свободные жиры, в обильном количестве находящиеся после тренинга в крови, будут возвращены в состояние адипоцитов. Если же после тренинга вы будете оставаться голодны, все свободные жиры в крови разрушатся.
8. Соблюдение пропорций белков жиров и углеводов
Содержание углеводов должно колебаться на уровне 40-50 %, при этом нужно употреблять преимущественно медленные углеводы (крупы и каши).
Процентная доля белков в рационе должна составлять около 25-35 %, при этом оптимальным вариантом считается тот, при котором половина белков организм получает из пищи, остальную половину — из спортивных добавок (протеин).
Часть жиров в рационе не должна превышать показателя в 10-20 %. Важно помнить, что если употреблять меньше 10 % жиров, ваш организм начнет перестраивать процесс метаболизма, что никак не поспособствует похудению. Жиры желательно употреблять только растительного происхождения, исключением является только рыба. Учеными давно доказана огромная польза рыбьего жира.
Главный принцип диеты
Главное правило любой диеты заключается в том, что вес тела начинает уменьшаться только тогда, когда количество входящей в виде пищи энергии меньше, чем количество энергии, расходуемой организмом. Кроме того, важно помнить о желании организма всегда поддерживать постоянную внутреннюю среду, вследствие чего иногда необходимы существенные снижения калорийности рациона для достижения эффекта похудения. Часто, для того чтобы добиться прогресса в похудении, придется снизить общую калорийность рациона на 50–90 %. Чтобы определить оптимальный процент для своего организма, следует придерживаться определенного правила:
Калорийность рациона необходимо снижать постепенно, и до тех пор, пока потери в весе не будут на уровне 800-1000 грамм за одну неделю. Если вес не снижается, необходимо ужесточить меры по уменьшению калорийности рациона, если же потери веса превышают указанный показатель, нужно немного увеличить калорийность.
Для того, чтобы постоянно держать свой вес под контролем, вам необходимо будет взвешиваться не реже чем раз в три дня. В среднем около месяца может уйти на то, чтобы вы определились с оптимальным рационом. Помните, что если недельные потери в весе превысят отметку в 1200 грамм, в организме возникнут нарушения метаболизма, вследствие чего начнется накопление токсических веществ. Ваша кожа не сможет успевать за темпами перестройки, а энергия будет извлекаться за счет разрушения мышц. Как итог: вы получите дряблое и немощное тело в конце похудения.
Многие женщины жалуются на отсутствие потерь в весе, хотя они почти ничего не едят. Данный факт граничит фантастикой, ведь если ваш вес продолжает оставаться стабильным, значит, вы все же употребляете больше калорий, чем нужно или попросту не соблюдаете правила диеты. Еще одной причиной такого явления могут быть нарушения в эндокринной системе организма. К примеру, если организм испытывает недостаток в тироксине (гормоне, вырабатывающимся щитовидной железой), то действительно, даже урезав рацион до показателя 800 килокалорий в сутки, организм может не терять жировую массу, при этом человек будет испытывать проблемы с разрушающимися мышцами, выпадением волос и сухой, потрескивающей кожей. Будьте особо внимательны, если вы строго соблюдаете все правила диеты, при этом отсутствует какой–либо эффект снижения веса, — немедленно обратитесь к специалисту по эндокринологии.
Проблемы похудения
Чувство голода
Много кто не в состоянии справиться с диетой только потому, что ему мешает чувство мучительного голода. Голод постоянно напоминает о себе, благодаря чему человек не в состоянии чувствовать себя комфортно как на работе, так и в повседневной жизни. Если вам не удается самостоятельно бороться с чувством голода, стоит прибегнуть к помощи аноректиков — специальных средств, способных подавлять аппетит (в спортпите есть известный Lipo 6).
Гипогликемия
Из–за недостаточного уровня питательных веществ в составе крови, в организме снижается содержание глюкозы, что способно вызвать у человека ощущения сонливости, вялости и разбитости. Чаще всего данное явление возникает в начале похудения, и если удалось перебороть его на начальном этапе, в дальнейшем организм адаптируется, и самочувствие человека нормализуется. В тех случаях, когда вы наблюдаете у себя значительное ухудшение состояния организма, стоит принять небольшое количество калорийной пищи или выпить фруктовый сок.
Слабость воли
Регулярный дискомфорт и подавляемое чувство голода могут сломить даже самых сильных духом людей. Как следствие — возвращение к прежнему образу жизни и отказ от похудения. Перед стартом диеты очень важно хорошо подготовить себя психологически, ведь только так вам покорится намеченная цель. Только на словах сделать выбор в пользу красивой и здоровой фигуры в учет удовлетворения своих биологических потребностей очень просто, на самом же деле, любые изменения в человеческой жизни чреваты стрессом для организма, к которому вы должны заранее подготовить себя. Вы должны четко понимать, что отказ от поставленной цели — это крупное поражение в вашей жизни.
Отступление от правил
Вы удивитесь, узнав, насколько снижает эффективность от диеты ваша собственная невнимательность и, пускай даже редкие, но поблажки для своего организма. Конечно же, настроить себя на правильное соблюдение режима, требуемого условиями диеты — очень сложно, тем не менее, вы должны четко понимать, что соблюдение установленных правил должно быть во главе угла. Разрешайте себе нарушать все что угодно, кроме правил диеты, и вы вознаградите себя достигнутым результатом.
Меню в период похудения
На самом деле, в процессе похудения можно употреблять почти все виды продуктов, исключая быстрые углеводы и ограничив употребление жирных продуктов. Распад жировых клеток происходит не за счет того, что вы употребляете определенные продукты в определенное время суток, а потому, что ваш организм расходует больше энергии, чем получает.
В рамках диеты в первую очередь предусмотрено снижение поступления жиров и углеводов. Но, зачастую, вместе с этими компонентами, снижается и уровень входящих белков, что может иметь негативные последствия для организма. Недостаточное количество белков в период диеты может снизить уровень иммунитета, негативно повлиять на состояние кожи, нарушить менструальный цикл, спровоцировать начало процесса разрушения мышц.
По данным большинства научных исследований, ни один процесс распада жирных кислот не проходит без участия белковых соединений. Помимо этого, белок имеет наибольшую длительность усваивания в человеческом организме, благодаря чему способен обеспечить длительный срок подавления чувства голода. Также, некоторые виды белков способны замедлить процесс усваивания углеводов.
Белковосодержащие продукты должны составлять около тридцати процентов от вашего рациона. В качестве белковых продуктов рекомендуется употреблять небольшие количества мяса и рыбы, а также кисломолочные продукты, морепродукты, яйца и бобовые. Все эти продукты можно употреблять в комплексе с белковым спортивным питанием.
Во время диеты вам придется максимально ограничить количество входящих жиров животного происхождения, а также продукты, содержащие насыщенные жиры, к примеру, сливочное масло и маргарин. Для предотвращения сбоев в работе организма, в вашей диете должно содержаться не более десяти процентов жирных продуктов. Отличными источниками жира могут стать жирные виды рыб и морепродукты.
Большую долю (около 50 %) вашего рациона должно состоять из углеводов и клетчатки. Практически все эти вещества в определенной пропорции находятся во фруктах и овощах. Вы можете употреблять почти все виды овощей, с любым способом обработки. Ограничить нужно только потребление картофеля. Что касается фруктов, то нужно стараться употреблять только те, в которых содержится низкий уровень сахара. В период похудения вы можете употреблять небольшие порции каши: гречневой, рисовой или овсяной. Исключить стоит манную и пшеничную каши, а также кукурузные хлопья. Дело в том, что все эти продукты содержат высокий гликемический индекс, снижающий эффективность вашей диеты. Избегайте всех видов мучных продуктов. В качестве исключения можно употреблять макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, а также черный хлеб грубого помола.
Вспомогательные средства
L–карнитин — это естественная аминокислота, обладающая уникальными свойствами. Высокое содержание карнитина в крови активизирует в организме транспортировку жирных кислот к месту их разрушения — митохондриальному матриксу. Помимо сжигания жира, карнитин способствует сохранению тонуса ваших мышц. L–карнитин способствует укрепление сердечно–сосудистой системы, снижает содержание холестерина в крови и способствует поднятию общего тонуса.
Многие спортсмены пользуются помощью специализированных добавок, ускоряющих процесс метаболизма и повышая эффективность похудения. Наиболее популярными жиросжигателями считаются термодженерики. Прием данной добавки непосредственно перед тренировкой способен увеличить количество расходуемых калорий на 80–100 %. Прием термодженериков без последующих физических нагрузок повышает термогенез в организме. В свою очередь, высокий уровень термогенеза является причиной повышенного расхода энергии и подавителем аппетита.
Аноректики
Аноректики или вещества, подавляющие аппетит являются средствами, снижающими у человека чувство голода. Зачастую их используют в тех случаях, когда человек не может самостоятельно справиться со своими биологическими желаниями.
Блокаторы калорий
Вещества, содержащиеся в составе такого вида добавок, способны блокировать поступление в организм жиров и углеводов, за счет ингибирования пищеварительных ферментов. Ингибиторы связываются с питательными веществами и оставляют большую часть из съеденной вами пищи неусвоеной. Данный тип добавок не может активизировать процесс снижения веса, но в состоянии минимизировать негативный эффект от разовых нарушений режима диеты. Блокаторы принимаются непосредственно перед приемом пищи, богатой на жиры и углеводы.
Пример рациона на один день.
Вам нужно составить рацион с дефицитом калорий, расчет средней нормы производится по формуле мужчины (ваш вес * 32), женщины (ваш вес * 28). Рацион должен состоять преимущественно из углеводов 50%, белков 30% и жиров всего 20%. Чтобы составить примерный план питания мы советуем воспользоваться калькуляторами калорий (достаточно много приложений для телефона). Углеводы старайтесь получать из круп, белок из яиц, мяса птицы и рыбы, а жиры из орехов или сыров.
Пример питания для девушки весом 60 кг.
60 * 28 = 1680 ккал. Это норма девушки со средней активностью.
Для похудения сократим рацион на 500 ккал.
Наша цель 1180 ккал в день.
На изображении показан список всех продуктов и граммы (в неприготовленном виде). В сумме 1197 ккал. Эти продукты нужно разделить на 5-6 приемов, как и говорилось ранее.
