В спортивной и медицинской литературе часто приводятся данные, что дневное потребление калорий тяжело тренирующегося атлета должно составлять 3500-4000 ккал для мужчин(80 кг) и 3000-3500 ккал для женщин(60 кг) Особенная тщательность расчетов характерна для фитнеса и бодибилдинга, когда многие спортсмены считают каждую калорию и взвешивают каждую порцию пищи. Главным питательным элементом прежде всего является белок. Он особенно необходим в период силовых тренировок, когда идет ускорение гипертрофии мышц.

В период массонабора спортсмены потребляют 2-2,5 гр белка на килограмм веса в сутки. Белок должен поступать из легко усваиваемых источников:

  • Нежирное мясо(индейка, крольчатина)
  • Рыба
  • Творог
  • Куриные яйца
  • Сывороточный протеин

Углеводы,как основной источник энергии, составляют наибольшую часть всей употребляемой пищи в течении дня. Во время диеты, предполагающей пониженное содержание жиров, важным правилом является соотношение углеводов и белков, которое должно быть 2:1, иначе усвоение белка будет затруднено. При достаточном потреблении жиров вполне хватит 4:3 Рекомендуется отдавать предпочтение медленным углеводам:

  • Цветная фасоль
  • Макароны из муки грубого помола
  • Овсяные хлопья
  • Гречка

Потребление жиров может достигать 30% общей калорийности. Отдавать предпочтение нужно продуктам, с повышенным содержанием ненасыщенных жирных кислот. Такими продуктами выступают:

  • Морепродукты(богаты омегой-3)
  • Орехи
  • Горький шоколад
  • Авокадо

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Если вы снижаете потребление калорий, то в первую очередь сокращайте количество насыщенных жиров. Также необходимо урезать углеводы с высоким гликемическим индексом. Напротив, если калорийность нужно повысить, усиливайте потребление белков и углеводов. Можно добавить льняное масло или омегу-3, от них точно вреда никакого не будет.

 

Базовые рекомендации к рациону питания.

 

  1. наличие всех ключевых питательных веществ и нутриентов в необходимых количествах;
  2. способность заменить один продукт питания другим без существенного изменения состава(в идеале нужно подыскать несколько вариантов замены);
  3. соответствие характера питания вашим вкусовым предпочтениям(пища не должна вызывать отторжение).

 

Ежедневно старайтесь питаться минимум 4 раза в день, в идеале 5-6. Поскольку затрачивается ощутимое количество сил,соответственно, и поступление энергии должно быть равномерным в течении дня.

Завтрак необходимо рассматривать как главный прием пищи. Его оптимальное значение 30-40% суточного поступления калорий. Наш желудок проявляет максимальную продуктивность работы в период 7-9 часов утра. Полноценный утренний прием пищи наиболее важен тем людям, кто в течении всего дня будет сильно нагружен делами.

В обед вы должны потребить также достаточное кол-во пищи, около 30-35% общего рациона дневной калорийности.Если завтрак был обильный, то не стоит перегружать желудок в дневное время.

 

В вечернее время пищеварительная система заметно медленнее усваивает полученные питательные вещества.Особенно это касается жирной пищи. За ужином старайтесь употребить 10-15% от суточной нормы. Предпочтение отдавайте долго усваиваемым белкам(казеин) и легким овощным или фруктовым салатам.

До тренировки необходимо поесть за 2-2,5 часа, чтобы пища успела перевариться. Желательна легко усваиваемая пища с равномерным количеством белка и углеводов. После занятий пища должна включать в основном углеводы(гейнер отлично подойдет) и некоторое количество белка с жирами. Чем более силовой компонент в нагрузке, тем выше должна быть доля белка.

Старайтесь соблюдать режим питания на постоянной основе. Только в таком случае вы добьетесь результатов и избежите большинства проблем, характерных для начинающих.