В последнее время набирает популярность вегетарианское и веганское питание . Вегетарианская диета — это диета, исключающая мясо животных и другие продукты животного происхождения. Веганская диета — это более строгая растительная диета, в которой строго избегаются все продукты животного происхождения, включая молочные продукты и яйца.

Веганская диета приобрела большую популярность среди людей, стремящихся похудеть . Вопрос в том, что делать людям, которые хотят нарастить больше мышц ? Можно ли нарастить мышечную массу на растительной диете ? Как бодибилдер набирает вес на растительной диете ? Если вы веган-бодибилдер , эта статья ответит на все ваши вопросы о том, как набрать массу на растительной диете , чтобы развить желаемую мускулатуру.

ЧТО ТАКОЕ РАСТИТЕЛЬНАЯ ДИЕТА ДЛЯ БОДИБИЛДЕРОВ?

Все, к чему стремятся бодибилдеры, — это развить свою мускулатуру с помощью интенсивных тренировок с отягощениями и правильного питания в правильном количестве.

Диета является важным аспектом бодибилдинга, так как питание играет решающую роль в процессе наращивания сухой мышечной массы. Общее мнение состоит в том, что потребление белка до 2 граммов на 1 кг способствует оптимальному росту мышц. Традиционные диеты для наращивания мышечной массы содержат много продуктов животного происхождения. Таким образом, они имеют высокое содержание белка и калорий.

Однако в случае бодибилдеров-веганов их пища основана на растениях и лишена компонентов с высоким содержанием белка. Растительные диеты для бодибилдеров действительно содержат белок, но не так богаты, как традиционные диеты для бодибилдеров. Тот факт, что веганские диеты для бодибилдеров, как правило, содержат меньше белка, чем диеты на основе животных, представляет собой проблему для бодибилдеров-веганов. Это связано с тем, что недостаточное потребление белка может повлиять на увеличение мышечной массы.

Поэтому, чтобы обеспечить достаточное потребление калорий, белков и других питательных микроэлементов, необходимых для фазы набора массы, бодибилдеры-веганы должны планировать свое питание таким образом, чтобы в их рационе не было недостатка в необходимых питательных веществах.

ЛУЧШИЕ РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

Увеличение мышечной массы возможно, если вы едите разнообразную пищу, содержащую достаточное количество растительной пищи. Если вы беспокоитесь о том, как набрать массу на растительной диете, больше не беспокойтесь. Ниже приведен список лучших растительных диет, которые помогут вам нарастить мышечную массу.

  1. Фасоль и бобовые: Фасоль и бобовые содержат значительное количество клетчатки. Клетчатка помогает уменьшить висцеральный жир; таким образом, фасоль и бобовые являются хорошими продуктами для набора массы. Примеры фасоли и бобовых, которые содержат до 20-25 граммов белка на 100 граммов, включают фасоль, соевые бобы, чечевицу, маш, горох и нут.
  2. Семена и ядра: семена, такие как семена кунжута, семена конопли, семена чиа и семена тыквы, являются отличными источниками растительного белка. Вы можете не есть их в пищу, но они являются отличным выбором для закусок. Вы можете положить их на тарелку с йогуртом или смешать со своим смузи.
  3. Овсянка: Овсянка — идеальная еда для пополнения запасов белка, так как она очень богата белком. Вы можете есть его с другими веганскими белками, такими как орехи, арахисовое масло и соевое молоко.
  4. Соя: соя является одним из наиболее распространенных источников белка, подходящего для веганов. Сою можно есть по-разному. Вы можете добавить его в виде молока в утреннюю кашу или кофе. Незрелая форма соевых бобов популярны среди азиатских культур, поскольку они используют их во многих своих блюдах.
  5. Орехи: Орехи, такие как арахис, кешью и фисташки, являются отличными растительными вариантами для набора массы. Употребление их в качестве перекуса поможет вам пополнить запасы белка.
  6. Сладкий картофель. Сладкий картофель — это крахмалистые овощи, известные своим восхитительным вкусом, ярким цветом и высоким содержанием питательных веществ. Картофель — калорийный продукт, содержащий большое количество клетчатки. Он также богат витаминами и антиоксидантами. Одна порция сладкого картофеля может увеличить запас витаминов А и С и дать вам достаточно калия, марганца и витамина В6.
  7. Спирулина: этот список лучших растительных продуктов для набора массы и набора мышечной массы будет неполным без добавления спирулины. Не многие знают об этом растении; тем не менее, это король среди белков. Спирулина — это сине-зеленая водоросль, которая содержит высокую концентрацию белка до 70% (даже больше, чем молочные продукты и мясо).
  8. Овощи и фрукты. Ни одна веганская диета не обходится без овощей и фруктов. Несмотря на то, что фрукты и овощи не содержат столько белка, как другие продукты в этом списке, они являются одними из лучших растительных продуктов для набора массы. Они обеспечивают организм богатыми микроэлементами (витаминами и минералами), а также клетчаткой, полезной для кишечника. Вы можете выбрать такие богатые белком овощи, как цветная капуста, артишоки и спаржа.
  9. Смузи. Употребление веганских смузи — один из самых быстрых и удобных способов получить столь необходимые калории в одной порции. Используйте питательные растительные источники белка, такие как соевый йогурт или веганский протеиновый порошок. Также включите добавки, такие как фрукты, орехи, авокадо, семена, миндальное молоко и кокосовое масло. Принимайте смузи до или после еды в качестве закуски или десерта, а не в качестве основного приема пищи. Это необходимо для максимального увеличения потребления калорий и поддержки набора сухой мышечной массы.
  10. Веганский протеиновый порошок и пищевые дрожжи: большинство веганов знают о пищевых дрожжевых хлопьях. Эта форма дрожжей имеет сырный вкус и выглядит как сухие опилки. Один из распространенных способов употребления пищевых дрожжей — посыпать ими такие блюда, как макароны. Веганский протеиновый порошок также хорош для бодибилдеров-веганов и даст вам необходимый дополнительный импульс в дополнение к другим продуктам на растительной основе.

СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ БОДИБИЛДЕРОВ-ВЕГАНОВ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Белки важны, особенно при тяжелых тренировках, направленных на рост мышечной массы. После интенсивной тренировки мышцы обычно напряжены и требуют белка для быстрого восстановления. Употребление не менее 20 граммов белка после тренировки может помочь стимулировать рост сухой мышечной массы. Помимо употребления достаточного количества белка , есть и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь вашему вегетарианскому путешествию по бодибилдингу. Ниже приведены несколько советов для бодибилдеров-вегетарианцев.

Получайте достаточное количество калорий: Фаза набора массы — это фаза, когда вы потребляете больше калорий, чем ваши ежедневные поддерживающие калории. Это означает, что вам нужно съедать больше калорий, чем нужно вашему телу за один раз. Таким образом, вы увеличиваете мышечную массу. Тем не менее, даже будучи бодибилдером-вегетарианцем, вы должны чистить массу. Это означает, что вы должны отдавать предпочтение здоровой, богатой калориями пище, такой как орехи и авокадо.

Потребляйте жиры. Жиры содержат больше калорий, чем белки и углеводы, а набор массы требует потребления большего количества калорий. Некоторые полезные растительные жирные продукты, которые вы можете есть, включают масло канолы, оливковое масло, конопляное масло, авокадо, семена льна, арахис, семена чиа, тахини и тофу.

Соблюдайте разнообразную диету, чтобы получать незаменимые аминокислоты и микроэлементы. Аминокислоты важны для хранения и транспортировки различных питательных веществ, таких как углеводы, жиры и даже вода, в организме.
Существует девять незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты — это кислоты, которые не вырабатываются организмом, но должны поступать из питательных веществ. Если вы не соблюдаете различные диеты, содержащие эти незаменимые аминокислоты, ваше тело будет страдать от их дефицита. Лучшие веганские продукты, содержащие незаменимые аминокислоты, — это богатые белком продукты растительного происхождения. Помимо белков, убедитесь, что вы разнообразите свое питание продуктами, содержащими микроэлементы. Ваше тело нуждается в витаминах и минералах, чтобы оставаться здоровым во время интенсивных тренировок.

Добавки для наращивания сухой мышечной массы: если вам трудно получать достаточное количество белка только за счет растительной диеты, возможно, вы захотите перейти на добавки. Хотя добавки не являются обязательными, они могут помочь в вашем путешествии по набору массы. Некоторыми отличными альтернативами добавкам без животных являются глютамин и креатин.

Пейте много жидкости: поскольку веганская диета для бодибилдеров обычно богата овощами, фруктами, бобовыми и зерновыми, это означает более высокую концентрацию клетчатки в пищеварительном тракте. Хотя клетчатка полезна для здоровья кишечника, слишком большое ее количество может вызвать побочные эффекты, такие как метеоризм, вздутие живота и боль в животе. Употребление достаточного количества воды может помочь предотвратить эти осложнения. Кроме того, поскольку вы часто тренируетесь, вам необходимо пить достаточное количество воды, чтобы пополнить потерянную жидкость. Питьевая вода увлажняет организм!

Следите за приростом мышечной массы. Во время диеты бодибилдера-вегетарианца вы должны следить за приростом мышечной массы, отслеживая влияние растительных белков на ваше путешествие в бодибилдинг. Существуют различные способы измерения результатов наращивания сухой мышечной массы, например, измерение процентного содержания жира, мышечной массы и скорости основного обмена.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Бодибилдеру-вегану набор массы может показаться сложным, потому что вы придерживаетесь только растительной диеты. Но не стоит отчаиваться. Включив некоторые лучшие растительные продукты в свое меню, вы на правильном пути к наращиванию мышечной массы.

Продолжайте и следите за приростом мышечной массы во время различных растительных диет. Экспериментируйте с каждым продуктом, чтобы узнать, что работает для вашего тела. Для набора больших мышц вам может потребоваться больше времени, чем другим мясоедам, но вы должны быть терпеливы к себе. Просто убедитесь, что вы едите здоровую пищу (чистый набор массы) и обращайте внимание на свое тело. Со временем вы увидите желаемые результаты.