Пункт 1 Отказаться от большого количества повторений.

Когда речь заходит об увеличении мышечной массы, то лучшим помощником здесь станет работа с большими весами. В первую очередь большой вес на снаряде активизирует мышечные волокна наиболее склонные к гипертрофии. Но это необходимо делать при строгом соблюдении амплитуды движения, иначе вы раскачаете не мышцы, а свои позвонки.

Пункт 2 Тренируйся быстрее.

Суть не в том, что нужно после сделанного подхода сразу бежать к другому тренажеру. Речь о том, что слишком медленный темп выполнения упражнения мешает полноценному росту мышц. Конечно, правильная техника с строгим контролем движения необходима, но везде должна быть разумная мера. Более быстрый темп выполнения упражнения способствует большей активации мышечных волокон, а следовательно, их гипертрофии. Обычно во время упражнения позитивная фаза выполняется в два раза быстрее, чем негативная. Опускать снаряд необходимо подконтрольно. Это убережет вас от лишних травм и оставит стабильным исходное положение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Пункт 3 Больше веса.

Тренировка с слишком маленьким весом не будет способствовать убедительному прогрессу. Малые веса при большом количестве повторений помогут удержать уже набранную массу, но сформировать ее — врятли. Новички могут спокойно прогрессировать с нагрузками в 60% от своего максимума. Для более опытных атлетов нагрузки должны возрасти до 80%. А старожилы тренажерных залов часто в период массонабора переходят на чистый пауерлифтинг, где тренируются с максимальными весами, используя разовые повторения.

Пункт 4 Перестань считать подходы.

Классикой считается выполнять по 4 подхода в каждом упражнении. На начальном этапе это хорошо работает. Однако, с опытом данная схема может перестать приносить плоды. Опытные атлеты способны чувствовать свои мышцы, понимать когда нагрузки достаточно, а когда нужно еще позаниматься. И здесь количество подходов может быть 5-6-7, пока спортсмен ощутит полноценную мышечную усталость. Сюда можно отнести и количество повторений. Чувствуете, что сможете сделать еще на 1-2 повторения больше — делайте их.