Далеко не у всех есть время на посещение тренажёрного зала. У кого-то это связанно с высокой загруженностью на работе, кому-то посещать тренажёрный зал не удаётся из-за семьи, а кто-то просто стесняется тренироваться на виду у незнакомых людей.
В этих случаях на помощь приходят домашние тренировки. С помощью таких занятий вам удастся сделать красивое и подтянутое тело. Конечно, накачать гору мышц вряд ли получится, но привести себя в хорошую форму, особенно на начальном этапе тренировок — легко.
Наша тренировочная программа будет строиться по принципу «минимум инвентаря». Мы прекрасно понимаем, что не у каждого дома найдутся гири, штанги и гантели. Тем более, можно продуктивно тренироваться, используя только собственный вес.
Стоит только придерживаться самого важного правила тренировок: организм периодически необходимо удивлять. А значит раз в месяц необходимо перестраивать программу тренировок (заменять упражнения на аналогичные, менять их местами в тренировочном плане или менять интенсивность занятий).
Весь комплекс упражнений для домашних тренировок стоит разделить на 3 тренировочных дня.
Разминка.
Начинать занятие дома, как и в тренажёрном зале, необходимо с разминки.
1.Повороты головы (разминка шеи).
2.Наклоны вперёд и назад.
3. Повороты туловища в стороны.
4.Прыжки на месте.
5. Поднятие колен к груди.
День 1.
1. Выпады — 30 раз на каждую ногу. Данное упражнение поможет проработать мышцы ног и ягодичные мышцы.
2. Отжимания от пола — 20 раз. Отжимания развивают грудные мышцы и трицепс. Как раз эти мышцы нам труднее всего проработать без специализированного инвентаря.
3. Скручивания на пресс — 30 раз. Для укрепления мышц кора рекомендуем не забывать про скручивания.
4. Бег на месте (с выносом колен к груди) в высоком темпе — 1 минута. Это упражнение разгоняет кровь в организме, таким образом улучшая питание мышц.
Весь цикл повторить 4 раза с отдыхом по 3 минуты между кругами.
День 2.
1. Поднятие бутылок с водой на бицепс — по 10 раз на каждую руку. Для проработки бицепса, нам, к сожалению, не обойтись без подручных средств. Если у вас есть гантели или гири — отлично!
Можно использовать их. А если специального инвентаря нет, то можно взять обычные бутылки с водой.
2. Приседания — 40 раз. Тут всё понятно — классическая проработка мышц ног и ягодиц.
3. Подъём ног из положения лёжа — 10 раз. Отлично развивает мышцы нижнего пресса.
4. Упражнение «велосипед» из положения лёжа. Прорабатывает мышцы кора и улучшает кровоток в организме.
Все упражнения второго тренировочного дня выполняем в 4 круга, так же, как и в первый тренировочный день.
День 3.
1. Бёрпи- 10 раз. Самое классное упражнения для прокачки всего тела! Для выполнения бёрпи не нужно дополнительное оборудование, а по эффективности оно сравнимо с большинством классических упражнений из тренажёрного зала.
2. Обратные отжимания от стула/дивана — 10 раз. Это упражнения включает в работу трицепс, но его лучше всего выполнять с дополнительным отягощением (вполне подойдёт бутылка с водой).
3. Поднятия туловища к ногам — 10 повторений. Укрепляем верх мышц пресса.
3. Планка — 1 минута. Хорошо укрепляет все мышцы и в целом положительно влияет на фигуру за счёт нахождения спортсмена в постоянном физическом напряжении.
По аналогии с предыдущими днями, выполняем всё в 3 круга.