Круговая тренировка или кроссфит, что это?
Суть кругового тренинга
Круговая тренировка является интенсивным методом тренинга. Обычно его используют при сушке, а также с целью повысить выносливость. Такой вид тренировки никак не поможет в увеличении силы и наращивании мышц, особенно в том случае, если Вы используете его постоянно.
Обычно круговой тренинг состоит из аэробных и силовых упражнений. В один круг входит пара упражнений, направленная на разнообразные части тела. Их выполняют последовательно, по одному подходу каждое. Данные упражнения имеют конкретное число повторений, а также выполняются на протяжении определенного промежутка времени. Между упражнениями обычно делают небольшой перерыв, около 30 секунд, а уже более длительные периоды отдыха делаются после каждого круга, около 2-3 минут.
Одна подобная тренировка позволяет проработать абсолютно все мышечные группы, она включает в себя 2-6 кругов и продолжается около часа. Такая методика тренинга подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, с ее помощью разрешатся все тактические задачи. Интенсивность тренировки увеличивается с каждым кругом, в то время как период отдыха сокращается.
Специфика круговой тренировки (бодибилдинг)
- Зачастую используют многосуставные упражнения, дабы охватить крупные группы мышц. Это и есть основа для развития массы и силы спортсмена.
- Лучше, если базовые упражнения выполняются на тренажерах, особенно на начальных стадиях. Это позволит выложиться на полную во время выполнения данных упражнений.
- Абсолютно все упражнения необходимо выполнять в многоповторном режиме, который будет способствовать максимальной капилляризации мышечных тканей, что в дальнейшем лучшим образом скажется на росте мышц.
- Круговой тренинг проводится около 3 раз в неделю. Каждая из тренировок должна включать разные серии упражнений, причем так, чтобы последовательность проработки групп мышц менялась.
- Для каждой мышечной группы применяется одно упражнение. На начальной стадии делается только один подход соответствующего упражнения. Со временем количество подходов можно увеличивать до двух и даже до трех. Ниже находится описание одной из программ кругового тренинга.
Довольно часто в интернете размещают неправильные схемы тренировок для девушек, которые не имеют ничего общего с круговыми. Если вы занимаетесь без тренажеров, тогда ниже приводятся оптимальные варианты тренингов.
Составление плана
- Перед тренировкой выполняют разминку, а после – заминку.
- Составьте круг из 7-10 упражнений, которые направлены на разные мышечные группы. Каждое последующее упражнение должно быть направлено на абсолютно другую группу мышц.
- Одно упражнение выполняют на протяжении 20-30 секунд. После каждого упражнение отдых – 30 секунд, после каждого круга – 3-5 минут.
Дабы повысить эффективность кругового тренинга составляйте его по принципу периодизации:
- первая неделя – легкая интенсивность
- вторая неделя – умеренная
- третья неделя – тяжелая
- четвертая неделя – восстановление
Регулировать интенсивность тренировки можно с помощью повышения количества упражнений или кругов, скорости повторений и продолжительности отдыха.
Рекомендуемое спортивное питание:
- L-карнитин перед тренировкой – увеличивает двигательную активность и повышает переносимость физических нагрузок.
- BCAA перед тренировкой – минимизирует катаболические процессы (разрушение мышечной ткани).
- Протеин после тренировки – позволит организму восстановится после нагрузок.
