Программа: Маргарет Гнарр

Понедельник. Ноги и бедра.

1. Приседания: 8-12 повторений / 4 подхода
2. Отведение (махи) ног назад в П-образном блоке: 8-12 повторений / 4 подхода
3. Отведение ноги на тренажере Смита: 8-12 повторений / 4 подхода
4. Жим ногами: 15 повторений / 4 подхода
5. Суперсет (разгибание ног на тренажере + сгибание ног на тренажере): 8-12 повторений / 4 подхода.

Вторник. Спина и пресс.

1. Подтягивания: 8-12 повторений / 4 подхода
2. Тяга верхнего блока с широким хватом: 8-12 повторений / 4 подхода
3. Тяга верхнего блока с узким хватом: 8-12 повторений / 4 подхода
4. Тяга горизонтального блока: 8-12 повторений / 4 подхода
5. Тяга Т-штанги в наклоне: 8-12 повторений / 4 подхода
6. Пуловер на блоке стоя: 8-12 повторений / 4 подхода
7. Суперсет (скручивания на блоке + гиперэкстензия): 15 повторений / 4 подхода
8. Пресс на скамье: 15 повторений / 4 подхода
9. Скручивания с мячом: 10 повторений / 4 подхода

Среда. Плиометрика.

1. Прыжки через степ: 20/4
2. Прыжки на степ: 20/4
3. Прыжки на одной ноге через степ: 20/4
4. Гиперэкстензия на бицепс бедра: 15 повторений / 4 подхода
5. Жим ногами: 8-12 повторений / 4 подхода

Четверг. Плечи и руки.

1. Махи в стороны с гантелями: 10 повторений / 4 подхода
2. Поднятие гантелей вверх сидя: 10 повторений / 4 подхода
3. Тяга каната к груди стоя (задние дельты): 10 повторений / 4 подхода
4. Жим вверх в тренажере (передние дельты): 10 повторений / 4 подхода
5. Суперсет сгибание рук с гантелями стоя + разгибания рук с гантелями с опорой на скамью: 10 повторений / 4 подхода
6. Суперсет сгибание рук в блоке + отжимания на брусьях: 10 повторений / 4 подхода
7. Суперсет сгибания на скамье Скотта + жим лежа с узким хватом: 10 повторений / 4 подхода
   Французский жим: 10 повторений / 4 подхода
8. Концентрированный подъем на бицепс: 10 повторений / 4 подхода

Пятница. Бедра, икры, пресс.

1. Выпады: по 10 на каждую ногу
2. Глубокие приседания: 10 повторений
3. Отведение (махи) ног назад в П-образном блоке: 10 повторений / 4 подхода
4. Жим ногами: 20 повторений / 4 подхода
5. Подъем на носки с тоя с отягощением: 15 повторений / 4 подхода
6. Упражнение с роликом на пресс: 10 повторений / 4 подхода
7. Скручивания: 10 повторений / 4 подхода
8. Махи назад ногами: 20 повторений / 4 подхода
9. Махи с гирей перед собой: 20 повторений / 4 подхода

Суббота. Растяжка и верхняя часть тела.

1. Пресс на скамье: 10 повторений / 3 подхода
2. Отжимания: 10 повторений / 3 подхода
3. Жим вверх со штангой сидя: 10 повторений / 3 подхода
4. Тяга каната к груди стоя: 10 повторений / 3 подхода
5. Скручивания: 10 повторений / 3 подхода
6. Французский жим: 10 повторений / 3 подхода
7. Молотки: 10 повторений / 3 подхода

Воскресенье. Отдых.