Программа: Маргарет Гнарр

Автор: sportivnoe.ru

Маргарет Гнарр. Программа.

Понедельник. Ноги и бедра.
Приседания: 8-12 повторений / 4 подхода
Отведение (махи) ног назад в П-образном блоке: 8-12 повторений / 4 подхода
Отведение ноги на тренажере Смита: 8-12 повторений / 4 подхода
Жим ногами: 15 повторений / 4 подхода
Суперсет (разгибание ног на тренажере + сгибание ног на тренажере): 8-12 повторений / 4 подхода.

Вторник. Спина и пресс.
Подтягивания: 8-12 повторений / 4 подхода
Тяга верхнего блока с широким хватом: 8-12 повторений / 4 подхода
Тяга верхнего блока с узким хватом: 8-12 повторений / 4 подхода
Тяга горизонтального блока: 8-12 повторений / 4 подхода
Тяга Т-штанги в наклоне: 8-12 повторений / 4 подхода
Пуловер на блоке стоя: 8-12 повторений / 4 подхода
Суперсет (скручивания на блоке + гиперэкстензия): 15 повторений / 4 подхода
Пресс на скамье: 15 повторений / 4 подхода
Скручивания с мячом: 10 повторений / 4 подхода

Маргарет Гнарр. Программа.

Среда. Плиометрика.
Прыжки через степ: 20/4
Прыжки на степ: 20/4
Прыжки на одной ноге через степ: 20/4
Гиперэкстензия на бицепс бедра: 15 повторений / 4 подхода
Жим ногами: 8-12 повторений / 4 подхода

Четверг. Плечи и руки.
Махи в стороны с гантелями: 10 повторений / 4 подхода
Поднятие гантелей вверх сидя: 10 повторений / 4 подхода
Тяга каната к груди стоя (задние дельты): 10 повторений / 4 подхода
Жим вверх в тренажере (передние дельты): 10 повторений / 4 подхода
Суперсет сгибание рук с гантелями стоя + разгибания рук с гантелями с опорой на скамью: 10 повторений / 4 подхода
Суперсет сгибание рук в блоке + отжимания на брусьях: 10 повторений / 4 подхода
Суперсет сгибания на скамье Скотта + жим лежа с узким хватом: 10 повторений / 4 подхода
Французский жим: 10 повторений / 4 подхода
Концентрированный подъем на бицепс: 10 повторений / 4 подхода

Маргарет Гнарр. Программа.

Пятница. Бедра, икры, пресс.
Выпады: по 10 на каждую ногу
Глубокие приседания: 10 повторений
Отведение (махи) ног назад в П-образном блоке: 10 повторений / 4 подхода
Жим ногами: 20 повторений / 4 подхода
Подъем на носки с тоя с отягощением: 15 повторений / 4 подхода
Упражнение с роликом на пресс: 10 повторений / 4 подхода
Скручивания: 10 повторений / 4 подхода
Махи назад ногами: 20 повторений / 4 подхода
Махи с гирей перед собой: 20 повторений / 4 подхода

Суббота. Растяжка и верхняя часть тела.
Пресс на скамье: 10 повторений / 3 подхода
Отжимания: 10 повторений / 3 подхода
Жим вверх со штангой сидя: 10 повторений / 3 подхода
Тяга каната к груди стоя: 10 повторений / 3 подхода
Скручивания: 10 повторений / 3 подхода
Французский жим: 10 повторений / 3 подхода
Молотки: 10 повторений / 3 подхода

Воскресенье. Отдых.