Сильные ноги – это основа крепкого телосложения и сбалансированных занятий фитнесом. Они улучшают ваши спортивные результаты в таких видах спорта и видах деятельности, как спринт, прыжки или подъем тяжестей.

Крайне важно включать упражнения для ног в свою программу тренировок. Сильная тренировка ног позволит построить мощные квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также улучшить ваши общие спортивные результаты. Тренировки ног также помогут вам предотвратить травмы и улучшить общее состояние здоровья. Сильные ноги помогут вам сохранить устойчивость и подвижность.
В этом руководстве подробно описаны различные упражнения, предназначенные для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц со всех сторон. От классических сложных движений, таких как приседания и становая тяга, до более изолированных упражнений, таких как выпады и сгибания ног, — изучите основные тренировки, которые вам нужно выполнять, чтобы укрепить свои ноги!

АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ

Мышцы ног в основном делятся на две части: верхнюю часть ноги выше колена и нижнюю часть ноги ниже колена. Мышцы верхней части ног включают квадрицепсы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия . Мышцы голени отвечают за движение лодыжки и стопы. У них есть передняя большеберцовая мышца, икроножная мышца и камбаловидная мышца.

а)В передней части верхней части ноги находится квадрицепс. Она состоит из четырех различных мышц: латеральной широкой мышцы бедра, прямой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра.

б)Четырехглавая мышца — единственная мышца в вашем теле, которая может выпрямлять колени, а прямая мышца бедра сгибает или сгибает бедра. Они отвечают за разгибание колена и активно участвуют в приседаниях , выпадах и жимах ногами. Он также используется во время ежедневных движений, таких как ходьба, удары ногами, вставание со стула, бег и прыжки.

в)Мышцы подколенных сухожилий лежат под бедрами, напротив четырехглавых мышц. Состоит из двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышц. В совокупности они работают вместе, сгибая коленный сустав и помогая разгибать бедра. Они активно задействованы во время таких упражнений, как становая тяга, выпады и сгибания подколенных сухожилий.

Мышцы подколенных сухожилий работают вместе с квадрицепсами, контролируя движение ног и поддерживая тело. Укрепление этих мышц необходимо для улучшения спортивных результатов, предотвращения травм и поддержания сбалансированного развития ног.

г)Голень имеет две основные мышцы: икроножную и камбаловидную . Икроножная мышца — самая крупная и поверхностная мышца в области икры. Он имеет выпуклую форму, часто свойственную хорошо развитым икрам. Камбаловидная мышца расположена глубоко под икроножной мышцей.

Хотя икроножная и камбаловидная мышцы не такие объемные, как подколенные сухожилия и квадрицепсы, они играют решающую роль в подошвенном сгибании и помогают поддерживать баланс и стабильность во время различных движений нижней части тела. Например, они соединяются в области стопы и лодыжки, чтобы улучшить баланс и устойчивость. Икроножная мышца и камбаловидная мышца совместно создают мощные движения и способствуют укреплению голени.

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ НОГ?

Частота тренировок ног зависит от различных факторов, включая ваши фитнес-цели , общую программу тренировок и индивидуальную способность к восстановлению.

Тем не менее, обычно рекомендуется включать тренировки ног в свой тренировочный режим не менее 2-3 раз в неделю с хотя бы днем отдыха между тренировками. Дни отдыха дают вашим мышцам достаточно времени для восстановления и восстановления после повреждений, вызванных тренировкой, что имеет решающее значение для роста мышц и силы.

Если вы новичок и стремитесь улучшить общую физическую форму, включите в свою программу тренировок 3–5 тренировок. Затем выполните 3 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения.

Если вашей целью в фитнесе является максимальный рост мышц, вы можете тренировать ноги хотя бы раз в неделю, проводя 3–5 тренировок. Исследования показывают, что нет существенной разницы между тренировкой основных мышц один раз в неделю и трижды в неделю. Это потому, что для роста мышц решающее значение имеет объем тренировки с отягощениями (количество повторений и подходов, которые вы выполняете). Например, больший объем тренировки (4 подхода по 12 повторений или 3 подхода по 12 повторений) дает хорошие результаты, чем тренировка одной и той же группы мышц несколько раз.

КАК СЛЕДУЕТ ПРАВИЛЬНО РАЗОГРЕВАТЬСЯ И ОХЛАЖДАТЬСЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ НОГ?

Правильная разминка и заминка во время тренировки ног необходима для предотвращения травм, оптимизации производительности и эффективного восстановления мышц.

Начните разминку с легких упражнений для сердечно-сосудистой системы, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой, в течение 5–10 минут. Это увеличивает приток крови, повышает температуру тела и подготавливает мышцы к более интенсивной деятельности.

Динамическая растяжка также подходит для разминки: после разминки сердечно-сосудистой системы выполните упражнения на динамическую растяжку, нацеленные на мышцы, над которыми вы будете работать во время тренировки ног. Выполняйте такие движения, как махи ногами, выпады при ходьбе или высокие колени, чтобы увеличить диапазон движений и постепенно активировать мышцы.

По мере приближения к концу тренировки ног постепенно снижайте интенсивность упражнений. Переключитесь на движения с более низкой интенсивностью, такие как ходьба или медленная езда на велосипеде, если выполняете высокоинтенсивные упражнения, такие как приседания или выпады.

Как только частота сердечных сокращений уменьшится, выполните статическую растяжку, прорабатывая основные мышцы ног. Кроме того, рассмотрите возможность использования пенного валика или методов самомассажа ног, чтобы еще больше облегчить боль в мышцах и ускорить восстановление.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Путь к развитию мощных квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц лежит в пределах вашей досягаемости. Включение упражнений для ног, описанных выше, в вашу программу тренировок может улучшить спортивные результаты, улучшить функциональную силу и добиться красивой эстетики нижней части тела.

Стремитесь ли вы добиться успехов в спорте, повысить свою общую силу или создать визуально впечатляющее телосложение, решающее значение имеет уделение времени и усилий наращиванию мышц ног.