Креатин — одна из самых рабочих и полезных добавок в индустрии спортивного питания. Его употребляют как новички, так и спортсмены высокого уровня. Большим плюсом креатина является его небольшая стоимость и малый объем потребления.

Что представляет из себя креатин?

Это натуральная добавка, которую мы получаем из пищи. Причем, пищи-мясной. Она безопасна и не вызывает аллергических реакций. Главная функция креатина — снабжать наш организм энергией в период интенсивных физических нагрузок. Сам креатин хранится в наших мышечных тканях. Во время тренировок или любой другой физической деятельности, сначала расходуется креатин, затем гликоген, а после только жировые отложения.

Наш организм перед тем как пускать в расход энергию от БЖУ, должен эту самую энергию преобразовать в молекулу АТФ. Она и является главным носителем энергии. Чем выше уровень креатина, тем меньше потребление АТФ.

Говоря простыми словами, для людей, занимающихся спортом, креатин нужен для тренировок с большими весами и большей интенсивности. Поскольку креатин накапливается в мышцах, то, чем выше его уровень в мышечной ткани, тем продуктивней будут проходить тренировки.

Сколько нужно креатина?

Если взять средний вес человека — 75 кг, то в его организме содержится до 130 грамм креатина. Поскольку креатин внутри нас не синтезируется, то для его пополнения нужны источники пищи. Как было сказано выше, главным и единственным пищевым источником является мясо. В растительной пище креатин не содержится.

Проблема в том, что и в самом мясе содержание креатина невелико. Около 5-6 грамм креатина в 1 кг сырого мяса. Поэтому для восполнения суточной потребности креатина, нам необходимо съедать 1-1,5 кг мяса в день( поскольку при термической обработке часть креатина просто разлагается). Но не каждая печень и поджелудочная железа выдержат такой ежедневный объем работы. Гораздо проще приобрести креатин в порошковом виде.

 

 

Эффект от приема креатина

Самый главный эффект — увеличение силовых показателей. Во многом именно для этой цели креатин и употребляют. Еще одним бонусным эффектом(но не всем он нужен) стоит отметить задержку воды в мышцах. За счет этого мышцы становятся больше и приобретают дополнительную округлость. Если лишнее накопление воды вас не интересует, то стоит обратить внимание на такую форму креатина, как гидрохлорид. Конечно, полностью от накопления жидкости он не избавит, но это будет происходить куда меньше, чем при употреблении классического моногидрата.

Как принимать креатин ?

Креатин можно употреблять на постоянной основе не превышая дозировку в 2-3 грамма. Это позволит вам находиться в тонусе. Но если ваша задача подготовка к соревнованиям или вы хотите заметно прибавить в силе на определенных упражнения, то можете увеличить дозировку до 10 грамм в день. Но такие дозировки должны быть в употреблении не дольше чем 1-1,5 месяца. Поскольку резко возросший уровень задержки воды может негативно сказаться на почках.

Часто можно услышать про фазу загрузки креатина. Сначала необходимо первые 3-4 дня употреблять 20 грамм креатина, потом пару дней 15 грамм и лишь после этого выходить на 10 грамм в день. Очень сомнительная схема. У креатина эффект накопительный и организм все равно не сможет в себе хранить креатина больше, чем заложено природой. Вы же мясо не едите с фазой загрузки!?

Резюмируя, можно сказать, что креатин является натуральной добавкой. Вы можете ее использовать на постоянной основе в диапазоне 2-3 грамм в день, либо увеличивать дозировки до 10 грамм, но с последующим обязательным перерывом.