Чтобы оптимизировать работу вашего организма, диетологи рекомендуют перед тренировкой употреблять продукты, богатые углеводами. Также рекомендуется перекусить или поесть продукты, содержащие примерно 10-20 граммов белка.

Существуют общие рекомендации, которым следует следовать в отношении питания до и после тренировки. Однако наиболее эффективным подходом является консультация с тренером или фитнес-диетологом.

Правильное питание вашего тела соответствующими питательными веществами перед физической активностью дает вам энергию и выносливость для повышения вашей производительности. Каждый макронутриент играет особую роль в предтренировочном комплексе. Тем не менее, оптимальное соотношение их потребления зависит от человека и его типа упражнений.

УГЛЕВОДЫ

 

Углеводы имеют решающее значение для подпитки ваших мышц. Ваше тело перерабатывает и сохраняет глюкозу в виде гликогена, когда вы потребляете углеводы. Печень и мышцы в основном хранят гликоген.
Многочисленные исследования постоянно демонстрируют, что углеводы могут увеличивать запасы гликогена и улучшать его использование. Углеводы также способствуют окислению углеводов во время тренировки. Во время коротких и интенсивных упражнений ваши мышцы в значительной степени полагаются на запасы гликогена в качестве основного источника энергии.

БЕЛОК

 

Употребление 25 граммов сывороточного протеина перед тренировкой повышает общий анаболизм. Кроме того, потребление белка перед тренировкой дает ряд других преимуществ:

  1. Увеличение мышечной массы
  2. Ускоренное восстановление и восстановление мышц
  3. Худощавое телосложение
  4. Повышенная мышечная функция

КОГДА ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Оптимальное время для приема пищи перед тренировкой обычно составляет от 30 минут до трех часов до тренировки. Этот временной интервал позволяет пищеварению происходить перед физической активностью, обеспечивая при этом достаточное количество энергии за счет потребляемых калорий.

Однако важно отметить, что индивидуальные предпочтения и реакции организма могут различаться. Таким образом, определение наиболее подходящих временных рамок для вашего тела может потребовать некоторых личных экспериментов.

 

Полноценный прием пищи перед посещением тренажерного зала может оказаться невозможным, если вы тренируетесь рано утром. В таких случаях небольшой перекус или мини-завтрак могут адекватно удовлетворить ваши потребности в энергии. Например, вы можете насладиться своим богатым белком смузи примерно за 30 минут или за час до тренировки.

Если ваша тренировка длится дольше часа, идеальным вариантом будет перекус за 45–60 минут до занятия.
Употребление высокобелковой закуски примерно за 30 минут до тренировки было бы лучше всего для достижения значительного роста мышц.
Длительные виды деятельности на выносливость, такие как марафон, требуют от вас расставить приоритеты в потреблении углеводов. Чтобы должным образом подготовиться к мероприятию, рассмотрите возможность постепенного увеличения потребления углеводов, начиная уже за 48 часов до тренировки.

ИДЕИ ЗАКУСОК ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

 

Когда дело доходит до перекусов перед тренировкой, очень важно выбирать продукты, которые вам нравятся. Независимо от вашего графика, эти питательные закуски могут обеспечить вас необходимым топливом для оптимальной работы мышц.

ОВСЯНКА С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА

Овсянка с высоким содержанием белка — идеальный источник белка для подготовки мышц перед тренировкой. Белки обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, необходимыми для физической активности.

Однако преимущества овсянки с высоким содержанием белка выходят далеко за рамки содержания в ней белка. Эта закуска также содержит незаменимые жиры, которые способствуют поддержке суставов. Следовательно, вы можете настроить этот перекус перед тренировкой в ​​соответствии со своими индивидуальными предпочтениями.

БУТЕРБРОД С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ И БАНАНОМ

Арахисовое масло и банановые тосты — это питательный вариант перекуса перед тренировкой. Эта восхитительная закуска содержит множество полезных ненасыщенных жиров, белков, клетчатки и сложных углеводов.

Гармоничная смесь белка и клетчатки помогает утолить голод и обеспечивает постоянный запас энергии перед тренировкой.

МИНДАЛЬНО-КОКОСОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ

Миндально-кокосовый смузи мокко богат белком и содержит мало жира и сахара. Что делает его еще лучше, так это то, что он приготовлен из шелкового миндального молока, что делает его безмолочным и без лактозы.

Этот изысканный и легкий коктейль перед тренировкой:

  • Повышает уровень энергии
  • Способствует росту мышц
  • Поддерживает ваше устремление к снижению веса

ЧТО ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

 

После интенсивной тренировки вашему телу требуется достаточно времени для восстановления. Тем не менее, дать своим мышцам заслуженный отдых иногда может показаться более сложной задачей, чем довести себя до предела.

Завершение тренировки не должно означать конец вашего фитнес-путешествия. Действия, которые вы выполняете после тренировки, так же важны, как и те, которые вы выполняете во время тренировки.

УПОТРЕБЛЯЙТЕ БЫСТРО УСВАИВАЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ

Вы должны попытаться потреблять быстро усваиваемые углеводы и источники белка в течение 30–60 минут после тренировки. Выбор жидкой формы, такой как протеиновые коктейли, может быть удобным и способствовать лучшему усвоению вашим организмом.

Рекомендуемые размеры порций должны иметь соотношение углеводов к белкам 2:1. Белки и углеводы играют решающую роль в восстановлении и восстановлении мышц.

Настоятельно рекомендуется употреблять продукты, богатые углеводами, чтобы смягчить снижение иммунной функции, которое может возникнуть после активной деятельности.

Включение углеводов в перекус после тренировки особенно полезно, так как помогает восстановить запасы гликогена. Сочетание углеводов с источником белка, обеспечивающим 0,3 грамма на килограмм массы тела, было бы наилучшим для достижения оптимальных результатов.

К продуктам, богатым углеводами, относятся:

Зерновые
Сладкий картофель
Фрукты с высоким содержанием углеводов.

БЕЛОК

 

Белки имеют решающее значение для регенерации новых клеток, особенно в мышцах. Кроме того, они содержат все незаменимые аминокислоты, которые вы можете получить только из пищевых источников после тренировки.

Исследование , проведенное в 2007 году, показало, что белки, полученные из молока , превосходят белки, полученные из других источников. Белки молока проявляют большую эффективность в содействии быстрому росту мышечной массы. Соевые белки также способствуют поддержанию и наращиванию мышечной массы. Примеры продуктов, богатых молочными белками:

  • Творог
  • Йогурт
  • Сыр рикотта
  • Кефир
  • Яйца также являются хорошим источником белков. Желток содержит питательные вещества, которые приводят к более значительному синтезу белка по сравнению с потреблением только яичных белков, которые содержат эквивалентное количество белка.

ВОДА

Пить достаточное количество воды после тренировки очень важно. Поддержание надлежащей гидратации жизненно важно для максимального использования преимуществ упражнений, а гидратация после тренировки помогает защитить от обезвоживания.

Потребность в воде у каждого человека разная, на нее влияют такие факторы, как характер упражнений, уровень потоотделения и другие индивидуальные соображения.