Вы когда-нибудь усердно следовали плану тренировок, правильно питались и расширяли свои возможности в тяжелой атлетике только для того, чтобы оказаться в ловушке бесконечного плато?

Плато — обычная проблема, с которой сталкиваются многие тяжелоатлеты, как начинающие, так и опытные спортсмены. Они могут замедлить или полностью остановить ваш прогресс. Хотя фитнес-плато обескураживает, оно указывает на то, что вы добились прогресса. Однако плато не являются постоянными. С правильными стратегиями вы можете возобновить свой прогресс и достичь новых уровней силы и производительности.

ЧТО ТАКОЕ ПЛАТО?

Фитнес-плато — это этап вашего фитнес-путешествия, на котором вы испытываете значительное замедление или остановку своего прогресса в фитнесе, несмотря на постоянные усилия и самоотверженность.

В начале тренировки, пытаетесь ли вы увеличить силу, нарастить мышечную массу или похудеть, вы всегда будете видеть прогресс. Это потому, что у вас есть много сил, чтобы набрать или вес, чтобы сбросить. Но со временем ваше тело адаптируется к требованиям ваших тренировок, что приводит к снижению или остановке скорости улучшения, что является плато.

ПРИЧИНЫ ФИТНЕС-ПЛАТО

Помимо того, что ваше тело привыкло к требованиям ваших тренировок, существует множество причин, по которым может возникнуть плато. Причины включают следующее:

1) НЕЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ И ОБРАЗ ЖИЗНИ

Фитнес зависит не только от упражнений; Немалую роль играют привычки питания и образа жизни. Если вы не питаетесь здоровыми питательными веществами, в которых нуждается ваше тело, вам будет не хватать энергии для тренировки, чтобы нарастить мышечную массу или похудеть. Это может помешать вашему прогрессу, что приведет к плато в фитнесе.

Кроме того, плохой образ жизни, такой как чрезмерное употребление алкоголя, курение и недостаточная гидратация, могут препятствовать вашему прогрессу и способствовать застою.

2) НЕПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Последовательность имеет первостепенное значение в любом фитнес-путешествии. Нерегулярные тренировки или длительные перерывы могут привести к плато в фитнесе. Когда вы непоследовательны, у вашего тела нет возможности адаптироваться и совершенствоваться.

Кроме того, эффективная программа тренировок, нацеленная только на некоторые основные группы мышц или лишенная разнообразия, может ограничить прогресс и привести к плато.

3) НЕ ЗАСТАВЛЯТЬ СЕБЯ

Прогресс в фитнесе требует выхода за пределы зоны комфорта путем последовательного повышения нагрузки на мышцы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Предположим, вы постоянно остаетесь в своей зоне комфорта во время тренировок, не увеличивая интенсивность, вес или сложность упражнений. В этом случае вы можете недостаточно стимулировать свои мышцы, чтобы способствовать их росту и совершенствованию.

Другие причины выхода на плато включают следующее:

Неспособность изменить потребление калорий
Слишком часто тренируюсь
Обучение на расширенный период (дополнительные часы)
Выполнение одной и той же тренировки в течение длительного времени

СПОСОБЫ ПРЕОДОЛЕТЬ ПЛАТО В ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ

Ниже приведены несколько способов, которые вы можете использовать, чтобы сломать плато в своем путешествии по тяжелой атлетике:

1 ИЗМЕНИТЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ

Один из способов выйти на плато — выполнять одинаковое количество подходов и повторений с одинаковой интенсивностью в течение длительного периода времени. Когда вы тренируетесь без изменения острой переменной, ваше тело привыкает к давлению тренировки и учится эффективному способу выполнения действия без агрессии.

Простой способ преодолеть этот застой или снижение прогресса — увеличить интенсивность тренировки, уменьшив количество повторений и увеличив интенсивность. Например, если ваша тренировочная программа состоит из 5 подходов по 10-12 повторений с более легким весом, уменьшите до 6-8 повторений того же подхода, но с большим весом.

2 СДЕЛАЙТЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПРИОРИТЕТОМ

Правильное восстановление необходимо для преодоления плато. Убедитесь, что вы достаточно спите. Во время отдыха (сна) ваше тело вырабатывает гормоны роста, которые помогают вашим мышцам восстанавливаться и расти.

Высыпайтесь, придерживайтесь сбалансированной диеты и контролируйте уровень стресса. Кроме того, рассмотрите возможность включения методов активного восстановления, таких как пенопласт, растяжка или йога, чтобы способствовать восстановлению мышц и предотвратить перетренированность.

3 ВНЕДРИТЕ ПРОГРЕССИВНУЮ ПЕРЕГРУЗКУ

Прогрессирующая перегрузка имеет решающее значение для преодоления плато . В отличие от интенсивности, когда вы увеличиваете мощность и уменьшаете количество повторений и период восстановления, прогрессивная перегрузка со временем увеличивает все требования к вашим мышцам, обеспечивая непрерывный прогресс.

Старайтесь регулярно увеличивать вес, количество повторений или подходов в упражнениях, чтобы ваши мышцы адаптировались и становились сильнее, ломая плато и позволяя достигать новых результатов.

4 РАБОТАЙТЕ С ПРОФЕССИОНАЛОМ

Подумайте о работе с квалифицированным специалистом по фитнесу, например, личным тренером или тренером по силовой и физической подготовке. Они могут предоставить экспертное руководство, оценить вашу технику и разработать индивидуальную программу тренировок, которая поможет вам преодолеть плато и достичь ваших целей в фитнесе.

Они также могут предложить поддержку, ответственность и мотивацию, чтобы помочь вам преодолеть плато и достичь новых уровней производительности.

5 ВАРЬИРУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ

Добавление разнообразия в ваши тренировки имеет решающее значение для преодоления плато. Если вы застряли, выполняя одни и те же упражнения по поднятию тяжестей , попробуйте добавить новые движения или тренировочные техники. Это по-разному бросает вызов вашим мышцам и мешает им адаптироваться к одному и тому же режиму. Кроме того, использование различного оборудования или методов тренировок может стать новым стимулом для ускорения прогресса.