Всем известно, что избыток калорий без физических упражнений приводит к набору веса. Но что, если вы запланировали интенсивную тренировку по наращиванию мышечной массы? Нужен ли вам профицит калорий для наращивания мышечной массы или это миф? В этой статье мы более подробно рассмотрим эти и другие вопросы.
Вы действительно хотите нарастить мышечную массу или, скорее, привести ее в тонус?
О чем ваша тренировка – наращивание мышечной массы или тонус мышц? Если вы не хотите набирать много массы, но стремитесь к подтяжке, то придерживайтесь следующих шести советов:
Ешьте меньше жиров и углеводов, но не отказывайтесь от них полностью, иначе есть риск возникновения тяги к еде.
Ищите продукты с высоким содержанием белка, так как они укрепят ваши мышцы. К ним относятся бобовые, соевые продукты и мясо в умеренных количествах.
Рыба и рапсовое масло содержат много ненасыщенных жирных кислот, необходимых для эластичности мышц.
Цельнозерновые продукты снабжают ваши мышцы ценными минералами, которые дольше сохраняют чувство сытости.
Вы, наверное, уже знаете этот совет: пейте много воды, желательно 1,5-2 литра в день, потому что это сохранит вашу соединительную ткань в натянутом состоянии.
Фрукты и овощи с низким содержанием фруктозы также должны быть в вашем меню, если вы хотите подтянуть мышцы. Они содержат мало углеводов, но много витаминов, минералов и антиоксидантов.
Важно: если процент жира в вашем теле слишком высок, ваши мышцы не видны. Это означает, что вам нужно снизить процентное содержание жира в организме . Только при содержании жира менее 15 процентов вы можете увидеть начало своих шести кубиков. Низкий процент жира в организме также может помочь при целлюлите, потому что, даже если он не исчезает полностью, он становится менее заметным.
Давайте заранее сформулируем следующее: ваше тело нуждается в энергии для наращивания мышечной массы. Однако многие приходят к выводу, что им нужно потреблять больше калорий, чтобы иметь возможность обеспечить свое тело этой энергией. Это не совсем правильно.
Положительный баланс азота важнее, чем больше углеводов. Это означает, что в вашем организме должно храниться больше белка, чем сжигаться. Вот как ваше тело может постоянно наращивать мышечную массу без лишних калорий.
Этого можно достичь с помощью целенаправленных тренировочных стимулов в сочетании с диетой с высоким содержанием белка.
Сколько избытка калорий при наращивании мышечной массы?
Причина, по которой профицит калорий по-прежнему рекомендуется для наращивания мышечной массы, заключается в том, что он работает лучше и его легче реализовать. Вам проще самостоятельно рассчитать избыточную энергию и сравнить ее со своей тренировкой.
Кроме того, ваше тело не оказывается в чрезвычайной ситуации, когда ему приходится выбирать между наращиванием мышечной массы и жизненно важным обеспечением ваших органов. Он всегда получает достаточно калорий в массовой фазе.
Само собой разумеется, что ваше здоровье всегда на первом месте. В зависимости от ваших тренировок, вашего пола и ваших целей, рекомендуется избыток калорий от 100 до 500 калорий в день для наращивания массы, если вы выполняете обычные упражнения.
Сколько жира вы потребляете во время контролируемой фазы наращивания мышечной массы?
Для наращивания мышечной массы вашему телу требуется около 1 грамма жира на килограмм веса тела. Соблюдая диету, убедитесь, что вы едите от 0,5 до 1 грамма жира.
Между прочим, эксперты рекомендуют избыток от 360 до 480 калорий для обычных спортсменов и 955 калорий для спортсменов в фазе набора массы, которые тренируются особенно интенсивно. Теоретически мышцы долды состоять на 75 процентов из воды, на 20 процентов из белка и на 5 процентов из жира, гликогена, минералов и метаболитов.
Вам нет смысла есть меньше жира, так как жир имеет высокую плотность энергии, и в результате ваш организм также может усваивать важные витамины. Вы также должны отметить следующие факты из вышеупомянутого исследования, чтобы нарастить массу:
Для людей с нормальным весом полиненасыщенные жиры лучше всего подходят для построения так называемой «сухой массы».
Насыщенные жирные кислоты способствуют липогенезу, то есть хранению неиспользованной пищевой энергии.
У людей с избыточным весом ненасыщенные жирные кислоты положительно влияют на липидный профиль и снижают жировую массу.
В целом, ненасыщенные жирные кислоты усиливают сжигание жира.