Программа: Арнольд Шварценеггер

Понедельник.

1. Жим штанги лежа: подходов: 4 / повторений: 8-10
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье: подходов: 3 / повторений: 8-10
3. Подтягивания: подходов 2 / повторений: 10-20
4. Тяга штанги к поясу в наклоне: подходов: 4 / повторений: 8-10
5. Становая тяга: подходов: 3 / повторений: 10,6,4
6. Подъем ног в тренажере: подходов: 5-6 / повторений: 25

Вторник.

1. Жим штанги над головой стоя: подходов: 4 / повторений: 8-10
2. Двойной подъем гантелей в стороны: подходов: 3 / повторений: 8-12
3. Тяга штанги к подбородку: подходов: 3 / повторений: 10,6,4
4. Жим штанги из-за головы стоя: подходов: 3 / повторений: 6,4,2
5. Сгибание рук со штангой стоя: подходов: 4 / повторений: 8-12
6. Сгибание рук с гантелями: подходов: 3 / повторений: 10-12
7. Жим штанги лежа узким хватом: подходов: 3 / повторений: 8-10
8. Сгибание кистей со штангой: подходов: 3 / повторений: 8-12
9. Скручивания на наклонной скамье: подходов: 5 / повторений: 25

Среда.

1. Приседания со штангой на плечах: подходов: 3 / повторений: 12
2. Выпады с гантелями: подходов: 3 / повторений: 12
3. Подъемы на носки со штангой на плечах: подходов: 5 / повторений: 15
4. Становая тяга на прямых ногах: подходов: 3 / повторений: 10,6,4
5. Наклоны со штангой: подходов: 3 / повторений: 10,6,4
6. Подъем ног в тренажере: подходов: 5 / повторений: 25

Четверг.

1. Жим штанги лежа: подходов: 4 / повторений: 8-10
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье: подходов: 3 / повторений: 8-10
3. Подтягивания: подходов: 2 / повторений: 20-30
4. Тяга штанги к поясу в наклоне: подходов: 4 / повторений: 8-10
5. Становая тяга: подходов: 3 / повторений: 10,6,4
6. Подъем ног в тренажере: подходов: 5-6 / повторений: 25

Пятница.

1. Жим штанги над головой стоя: подходов: 4 / повторений: 8-12
2. Двойной подъем гантелей в стороны: подходов: 3 / повторений: 15
3. Тяга штанги к подбородку: подходов: 3 / повторений: 10,6,4
4. Жим штанги из-за головы стоя: подходов: 3 / повторений: 6,4,2
5. Сгибание рук со штангой стоя: подходов: 3 / повторений: 20
6. гибание рук с гантелями: подходов: 3 / повторений: 20
7. Жим штанги лежа узким хватом: подходов: 3 / повторений: 8-10
8. Сгибание кистей со штангой: подходов: 3 / повторений: 20
9. Скручивания на наклонной скамье: подходов: 5 / повторений: 25

Суббота.

1. Приседания со штангой на плечах: подходов: 3 / повторений: 12-15
2. Выпады с гантелями: подходов: 3 / повторений: 12-15
3. Подъемы на носки со штангой на плечах: подходов: 5 / повторений: 15
4. Становая тяга на прямых ногах: подходов: 3 / повторений: 10,6,4
5. Наклоны со штангой: подходов: 3 / повторений: 10,6,4
6. Подъем ног в тренажере: подходов: 5 / повторений: 25

Воскресенье. Выходной.