Программа: Лазар Ангелов

Обозначения: 4х8 — 4 подхода по 8 повторений.

Понедельник: Грудь\Пресс

• Жим лежа 4х8 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье 4×8
• Жим лежа на наклонной скамье головой вниз 4×8
• Пуловер 4×12
• Жим в тренажере Hammer 3×12
• Брусья с весом (акцент на низ груди) 3×12
• Скручивания на полу 4x до отказа
• Подъем ног в тренажере 4x до отказа
• Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа
• Боковые скручивания 4x до отказа

Вторник: Спина/Трапеции

• Тяга штанги к животу 4×8
• Становая тяга 4×8
• Тяга в вертикальном блоке широким хватом 4×12
• Подтягивания 4×12
• Тяга в горизонтальном блоке 4×12
• Шраги стоя 6×10
• Сгибание кистей (на предплечье) 4x до отказа
• Разгибание кистей 4x до отказа

Среда: Дельты/Пресс

• Жим штанги над головой сидя 3×8
• Жим на переднюю дельту в тренажере Hammer 4×8
• Махи с гантелями 4×10
• Подъемы блина штанги перед собой 4×10
• Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье 4×10
• Разводы в тренажере на заднюю дельту 4×10
• Разводы гантелей на наклонной скамье 4×12
• Скручивания на наклонной скамье 4x до отказа
• Подъемы ног в висе 4x до отказа
• Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа
• Боковые скручивания 4x до отказа

Четверг: Отдых

Пятница: Трицепс/Бицепс

• Жим штанги узким хватом 4×8
• Жим вниз на блоке 4×8
• Французский жим 4×10
• Разгибание рук на блоке 4×12
• Сгибание штанги стоя 4×8
• Сгибание штанги широким хватом 4×8
• Молотки 4×8 (поочередно)
• Концентрированный подъем на бицепс 4×12
• Сгибание кистей (на предплечье) 4x до отказа
• Разгибание кистей 4x до отказа

Суббота: Ноги/пресс

• Присяд 4×12
• Присяд (на скамью) 4×12
• Болгарский присяд 4×12
• Разгибание ног сидя 4×16
• Мертвая тяга 4×12
• Сгибание ног лежа 4×16
• Подъемы на икры стоя 4×20
• Икры сидя 4×20
• Жим ногами на икры в тренажере 4×20
• Подъемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа
• Боковые скручивания 4x до отказа
• Твист с Т-грифом 4x до отказа

Воскресение: Отдых

Интервью с Лазаром Ангеловым.