Программа: Sebastian Mansla

Автор: sportivnoe.ru

Версия для печати

Программа: Sebastian ManslaОбозначения: 4х12 — 4 подхода по 12 повторений.

Понедельник
Жим штанги лёжа на скамье 4 подхода по 10 повторений
Жим штанги лёжа на наклонной скамье 4х12
«Пуловер» с гантелями 4х12
Упражнение «молоток» 3х10
Махи с гантелями на средний пучок дельты 4х10
Сгибание руки с гантелей сидя с упором в колено 4х10
Скручивание 3х20
Подъем ног на брусьях (максимально)

Вторник
Подтягивания широким хватом 3х20
Вертикальная тяга блока 4х10
Тяга нижнего блока 3х10
Гиперэкстензия 3х15
Подъемы гантелей перед собой 3х12
Жим штанги с груди стоя (армейский жим) 4х10
Подъём туловища к коленям из положения лёжа на спине с весом (пресс) 3х25
Пресс (максимально)

Среда
Разгибание ног в тренажере сидя 3х10
Сгибание ног в тренажере 4х12
Приседания 3х10
Икра в блоке 4х20
Французский жим штанги лежа 3х12
Разгибание руки с гантелью из-за головы 4х10

Четверг
Отдых

Пятница
Жим штанги лёжа на скамье 4х12
Сведение рук в тренажере (Бабочка) 4х12
Подтягивания широким хватом 4х20
Жим штанги с груди стоя (армейский жим) 4х10
Разведение рук в тренажере (Бабочка) 4х10
Отжимание на брусьях 3х25
Тяга на трицепс в блоке 3х10
Сгибание рук со штангой 3х10
Сгибание руки с гантелей сидя с упором в колено 3х10

Суббота
Жим ногами 3х10
Разгибание ног сидя 3х10
Приседания 3х10
Гиперэкстензия 4х15
Скручивание на пресс в тренажёре 3х25
Пресс 3х50

Воскресенье
Отдых