Программа тренировок для набора мышечной массы
Понедельник (квадрицепс + бицепс бедра+икры)
- Приседание со штангой: 8*20,20,20,16,14,10,10,20;
- Разгибание голени: 5*20,20,20,20,20;
- Сгибание голени лежа: 5*20,20,20,20,20;
- Сгибание голени сидя: 3*20,20,20;
- Жим на икры сидя: 4*20,20,20,20;
- Жим на икры стоя: 4*20,20,20,20.
Вторник (спина+трицепс)
- Подтягивание на перекладине: 4*20,20,18,16;
- Тяга сидя в упоре: 4*16,14,14,14;
- Т-тяга: 4*16,14,14,14;
- Жим книзу на блоке: 4*20,20,20,20;
- Разгибание рук из-за головы сидя: 4*20,20,20,20;
- Отжимание на брусьях: 4*30,30,30,30.
Четверг (грудь+бицепс)
- Жим штанги лежа: 5*20,20,16,14,12;
- Жим от груди в Смитте: 4*16,14,14,12;
- Сведение в кроссовере на верхних блоках: 4*16,16,16,16;
- Сгибание рук с EZ-штангой: 5*20,16,16,16,16;
- Сгибание рук с гантелями стоя: 4*20,20,20,20 (по 10 на руку);
- Сгибание рук в тренажере: 4*16,16,16,16.
Пятница (плечи+трапеции+пресс)
- Жим гантелей сидя: 5*20,20,16,14,14;
- Шраги: 4*20,20,20,20;
- Отведение плеча с гантелей в стороны: 4*16,16,14,14;
- Жим в тренажере сидя: 4*16,16,16,16;
- Скручивания лежа: 3*30,30,30;
- Скручивания в тренажере: 3*30,30,30.
Программа тренировок в период сушки
Понедельник (квадрицепс + бицепс бедра + икры)
- Приседание в Смитте: 8*20,20,20,16,14,10,10,20;
- Разгибание голени: 5*20,20,20,20,20;
- Сгибание голени лежа: 5*20,20,20,20,20;
- Сгибание голени сидя: 3*20,20,20;
- Жим на икры сидя: 4*20,20,20,20;
- Жим на икры стоя: 4*20,20,20,20.
Вторник (трицепс + бицепс)
- Жим книзу на блоке: 4*20,20,20,20
- Сгибание рук с EZ-штангой: 4*20,20,20,20
- Жим узким хватом в Смитте: 4*16,16,16,16
- Сгибание предплечий с гантелями стоя: 4*20,20,20,20
- Жим из-за головы на нижнем блоке: 4*20,20,20,20
- Бицепс в тренажере: 4*16,16,16,16
Кардио: 45 минут
Среда (спина + трицепс)
- Подтягивание на перекладине: 4*20,20,18,16;
- Тяга в наклоне: 4*16,14,14,14;
- Т-тяга: 4*16,14,14,14;
- Тяга гантели 1 рукой: 4*12,12,12,12
- Жим книзу на блоке: 4*20,20,20,20;
- Отжимание на брусьях: 4*30,30,30,30.
Кардио: 45 минут.
Четверг (грудь + бицепс)
- Жим штанги лежа под углом 30: 5*20,20,16,14,12;
- Жим от груди в Хаммере: 4*16,14,14,12;
- Сведение в тренажере Пек-Дек: 4*16,16,16,16;
- Сгибание рук с EZ-штангой: 5*20,16,16,16,16;
- Сгибание рук на нижнем блоке: 4*20,20,20,20;
- Концентрированные сгибания 1 рукой: 4*12,12,12,12.
Кардио: 45 минут
Пятница (бицепс бедра + квадрицепс + икры)
- Тяга штанги на прямых ногах: 5*16,16,14,14,14;
- Сгибание голени лежа: 4*20,20,20,20;
- Жим ногами в тренажере: 5*30,30,20,20,20;
- Сгибание голени сидя: 4*20,20,20,20;
- Разгибание голени: 4*20,20,20,20
- Гиперэкстензия с отягощением: 4*16,16,16,16;
- Жим на икры: 4*30,30,30,30.
Суббота (плечи + трапеции + пресс)
- Жим в Смитте сидя: 6*20,20,16,14,14,14;
- Тяга в Смитте перед собой: 4*16,16,16,16;
- Отведение плеча с гантелей в стороны: 4*16,16,14,14;
- Жим, в тренажере сидя: 4*16,16,16,16;
- Скручивания на пресс, лежа: 3*30,30,30;
- Скручивания в тренажере: 3*30,30,30.
Кардио: 45 минут.
Статьи
Спортивное питание для качественного набора мышечной массы
Кому подходит данный комплекс.
Данный комплекс спортивного питания хорошо подходит людям с умеренным содержанием жира в организме, для набора сухой мышечной массы, с минимальным приростом жировой массы.
1. Быстрый протеин
100% Whey Gold Standard — быстрый сывороточный белок, базовая добавка для набора мышечной массы. 100% Whey Gold Standard — один из самых эффективных и оптимальных по соотношению цена/качество. Быстрый белок отличается высокой скоростью усвоения, поэтому требуется в до — и послетренировочное время. Принимайте 1 порцию за час до начала тренировки и сразу после, а также сразу после сна. В дни свободные от тренировок принимайте быстрый белок утром и в короткие перерывы между едой. Исследования показали, что сывороточный протеин является наиболее эффективной формой белка для набора мышечной массы.
Замена: ISO-100 от Dymatize, Zero Carb от VPX, Whey Supreme от Ultimate Nutrition
2. Комплексный (медленный) протеин
Syntha-6 от BSN — лучший высококачественный комплексный белок, который усваивается длительное время, позволяя снабжать мышцы аминокислотами в течении нескольких часов. Принимайте Syntha-6 по 1 порции в длительных перерывах между едой (когда нет возможности принять полноценную пищу), так что бы мышцы постоянно снабжались аминокислотами, и 1 порцию перед сном.
Замена: Probolic-SR от MHP, Matrix от Syntrax. Рассчитать суточную потребность в протеине. Исходя из полученной цифры, определите нужное количество порций. При этом 70-80% должно приходиться на быстрый (сывороточный протеин).
3. Пред-тренировочный комплекс
NO-Xplode от BSN — сочетает в себе три важных системы: L-аргинин (донатор азота) для улучшения кровоснабжения, то есть питания мышц. Креатин — увеличивает силу и рост мышц. Витамины и микроэлементы. Выпивайте за 30–45 мин. перед каждой тренировкой.
4. Креатин моногидрат
Creatine Powder от Optimum Nutrition — мощная добавка, которая ощутимо увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Моногидрат является в настоящее время одной из самых оптимальных форм креатина. Принимайте его по 3-4 г в дни отдыха, размешивая в сладком соке либо с протеином или гейнером. Для улучшения питания мышц и ускорения транспорта креатина, можно принимать аргинин (около 2 грамм) вместе с креатин моногидратом.
Замена: Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition, Creatine Powder от Multipower
5. Витаминно-минеральный комплекс
Opti-men для мужчин или Opti-women для женщин — все метаболические реакции, в том числе и мышечный рост, протекают при участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты немыслимы без подобной добавки. Она оптимизирована для спорта, создает идеальные условия для набора массы.
Замена: Animal Pak от Universal Nutrition, Activite Sport от MHP
6. Правильная диета
Источник: сайт Дениса Гусева