Статьи и программы тренировок Дениса Гусева

Автор: sportivnoe.ru

Программа тренировок для набора мышечной массы

Денис Гусев
Понедельник (квадрицепс + бицепс бедра+икры)

  1. Приседание со штангой: 8*20,20,20,16,14,10,10,20;
  2. Разгибание голени: 5*20,20,20,20,20;
  3. Сгибание голени лежа: 5*20,20,20,20,20;
  4. Сгибание голени сидя: 3*20,20,20;
  5. Жим на икры сидя: 4*20,20,20,20;
  6. Жим на икры стоя: 4*20,20,20,20.

Вторник (спина+трицепс)

  1. Подтягивание на перекладине: 4*20,20,18,16;
  2. Тяга сидя в упоре: 4*16,14,14,14;
  3. Т-тяга: 4*16,14,14,14;
  4. Жим книзу на блоке: 4*20,20,20,20;
  5. Разгибание рук из-за головы сидя: 4*20,20,20,20;
  6. Отжимание на брусьях: 4*30,30,30,30.

Четверг (грудь+бицепс)

  1. Жим штанги лежа: 5*20,20,16,14,12;
  2. Жим от груди в Смитте: 4*16,14,14,12;
  3. Сведение в кроссовере на верхних блоках: 4*16,16,16,16;
  4. Сгибание рук с EZ-штангой: 5*20,16,16,16,16;
  5. Сгибание рук с гантелями стоя: 4*20,20,20,20 (по 10 на руку);
  6. Сгибание рук в тренажере: 4*16,16,16,16.

Пятница (плечи+трапеции+пресс)

  1. Жим гантелей сидя: 5*20,20,16,14,14;
  2. Шраги: 4*20,20,20,20;
  3. Отведение плеча с гантелей в стороны: 4*16,16,14,14;
  4. Жим в тренажере сидя: 4*16,16,16,16;
  5. Скручивания лежа: 3*30,30,30;
  6. Скручивания в тренажере: 3*30,30,30.

Программа тренировок в период сушки

Денис Гусев
Понедельник (квадрицепс + бицепс бедра + икры)

  1. Приседание в Смитте: 8*20,20,20,16,14,10,10,20;
  2. Разгибание голени: 5*20,20,20,20,20;
  3. Сгибание голени лежа: 5*20,20,20,20,20;
  4. Сгибание голени сидя: 3*20,20,20;
  5. Жим на икры сидя: 4*20,20,20,20;
  6. Жим на икры стоя: 4*20,20,20,20.

Вторник (трицепс + бицепс)

  1. Жим книзу на блоке: 4*20,20,20,20
  2. Сгибание рук с EZ-штангой: 4*20,20,20,20
  3. Жим узким хватом в Смитте: 4*16,16,16,16
  4. Сгибание предплечий с гантелями стоя: 4*20,20,20,20
  5. Жим из-за головы на нижнем блоке: 4*20,20,20,20
  6. Бицепс в тренажере: 4*16,16,16,16

Кардио: 45 минут

Среда (спина + трицепс)

  1. Подтягивание на перекладине: 4*20,20,18,16;
  2. Тяга в наклоне: 4*16,14,14,14;
  3. Т-тяга: 4*16,14,14,14;
  4. Тяга гантели 1 рукой: 4*12,12,12,12
  5. Жим книзу на блоке: 4*20,20,20,20;
  6. Отжимание на брусьях: 4*30,30,30,30.

Кардио: 45 минут.
Денис Гусев
Четверг (грудь + бицепс)

  1. Жим штанги лежа под углом 30: 5*20,20,16,14,12;
  2. Жим от груди в Хаммере: 4*16,14,14,12;
  3. Сведение в тренажере Пек-Дек: 4*16,16,16,16;
  4. Сгибание рук с EZ-штангой: 5*20,16,16,16,16;
  5. Сгибание рук на нижнем блоке: 4*20,20,20,20;
  6. Концентрированные сгибания 1 рукой: 4*12,12,12,12.

Кардио: 45 минут

Пятница (бицепс бедра + квадрицепс + икры)

  1. Тяга штанги на прямых ногах: 5*16,16,14,14,14;
  2. Сгибание голени лежа: 4*20,20,20,20;
  3. Жим ногами в тренажере: 5*30,30,20,20,20;
  4. Сгибание голени сидя: 4*20,20,20,20;
  5. Разгибание голени: 4*20,20,20,20
  6. Гиперэкстензия с отягощением: 4*16,16,16,16;
  7. Жим на икры: 4*30,30,30,30.

Суббота (плечи + трапеции + пресс)

  1. Жим в Смитте сидя: 6*20,20,16,14,14,14;
  2. Тяга в Смитте перед собой: 4*16,16,16,16;
  3. Отведение плеча с гантелей в стороны: 4*16,16,14,14;
  4. Жим, в тренажере сидя: 4*16,16,16,16;
  5. Скручивания на пресс, лежа: 3*30,30,30;
  6. Скручивания в тренажере: 3*30,30,30.

Кардио: 45 минут.

Статьи

Спортивное питание для качественного набора мышечной массы

Кому подходит данный комплекс.

Данный комплекс спортивного питания хорошо подходит людям с умеренным содержанием жира в организме, для набора сухой мышечной массы, с минимальным приростом жировой массы.

1. Быстрый протеин

100% Whey Gold Standard — быстрый сывороточный белок, базовая добавка для набора мышечной массы. 100% Whey Gold Standard — один из самых эффективных и оптимальных по соотношению цена/качество. Быстрый белок отличается высокой скоростью усвоения, поэтому требуется в до — и послетренировочное время. Принимайте 1 порцию за час до начала тренировки и сразу после, а также сразу после сна. В дни свободные от тренировок принимайте быстрый белок утром и в короткие перерывы между едой. Исследования показали, что сывороточный протеин является наиболее эффективной формой белка для набора мышечной массы.
Замена: ISO-100 от Dymatize, Zero Carb от VPX, Whey Supreme от Ultimate Nutrition

2. Комплексный (медленный) протеин

Syntha-6 от BSN — лучший высококачественный комплексный белок, который усваивается длительное время, позволяя снабжать мышцы аминокислотами в течении нескольких часов. Принимайте Syntha-6 по 1 порции в длительных перерывах между едой (когда нет возможности принять полноценную пищу), так что бы мышцы постоянно снабжались аминокислотами, и 1 порцию перед сном.
Замена: Probolic-SR от MHP, Matrix от Syntrax. Рассчитать суточную потребность в протеине. Исходя из полученной цифры, определите нужное количество порций. При этом 70-80% должно приходиться на быстрый (сывороточный протеин).

3. Пред-тренировочный комплекс

NO-Xplode от BSN — сочетает в себе три важных системы: L-аргинин (донатор азота) для улучшения кровоснабжения, то есть питания мышц. Креатин — увеличивает силу и рост мышц. Витамины и микроэлементы. Выпивайте за 30–45 мин. перед каждой тренировкой.
Замена: Fierce от SAN, Trac Extrime-NO от MHP, Xpand Xtreme Pump от Dymatize

4. Креатин моногидрат

Creatine Powder от Optimum Nutrition — мощная добавка, которая ощутимо увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Моногидрат является в настоящее время одной из самых оптимальных форм креатина. Принимайте его по 3-4 г в дни отдыха, размешивая в сладком соке либо с протеином или гейнером. Для улучшения питания мышц и ускорения транспорта креатина, можно принимать аргинин (около 2 грамм) вместе с креатин моногидратом.

Замена: Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition, Creatine Powder от Multipower

5. Витаминно-минеральный комплекс

Opti-men для мужчин или Opti-women для женщин — все метаболические реакции, в том числе и мышечный рост, протекают при участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты немыслимы без подобной добавки. Она оптимизирована для спорта, создает идеальные условия для набора массы.
Замена: Animal Pak от Universal Nutrition, Activite Sport от MHP
6. Правильная диета

Источник: сайт Дениса Гусева