Федор Емельяненко — легенда ММА. Он известен далеко за пределами нашей страны, а число его фанатов исчисляется миллионами. В расцвете своих сил, Фёдор 10 лет подряд никому не проигрывал. Этот рекорд до сих пор никто из бойцов-тяжеловесов не смог превзойти.

Сам боец много раз говорил, что весь его успех строится на тяжёлых, изматывающих тренировках. Кроме занятий по единоборствам, Фёдор много времени уделяет физической подготовке. В боях профессионалов хорошая «физика» играет очень существенную роль, особенно в поздних раундах.

Весь тренировочный план бойца составляет высокоинтенсивная работа, а самыми любимыми тренажёрами для Фёдора по сей день остаются турник и брусья.

 

 

Каждую свою тренировку спортсмен начинает с качественной разминки, чтобы исключить риск травм. Занимается Фёдор 4 дня в неделю, прорабатывая за одну тренировку все мышечные группы.

День 1.

  1. Толкание ядра (ядро можно заменить на гирю) — 20 раз каждой рукой. Это упражнение хорошо развивает силу удара, что необходимо любому бойцу.
  2. Кантовка покрышки — 3 минуты в высоком темпе. Кантовка отлично прорабатывает все наши мышцы. Очень хорошее базовое упражнение для любого бойца.
  3. Бег с парашютом — 5 минут на высокой скорости. Вместо парашюта подойдут утяжелители. Главное стараться бежать максимально быстро. Такой тип бега отлично развивает взрывную скорость бойца.
  4. Скручивания на пресс — 30-40 раз. Нельзя забывать про пресс. Мышцы кора должны быть хорошо развиты, чтобы держать удар.
  5. Планка — 2-3 минуты.

Все эти упражнения Фёдор выполняет в 4-5 кругов. Перерыв перед новым кругом 1-2 минуты.

День 2.

  1. Поочерёдное выталкивание гирь руками над головой — по 20 раз каждой рукой. Упражнение развивает скорость удара и выносливость.
  2. «Кувалда» — 5 минут. Всем бойцам хорошо знакомо это упражнение, которое прорабатывает мышцы спины и плечевого пояса, а так же улучшает удар.
  3. Бёрпи — 50 раз. Одно из лучших движений для тренировки выносливости.
  4. Выпады с гирями в руках — 20 раз на каждую ногу. Фёдор не забывает и про ноги, ведь в ринге надо легко передвигаться.

Боец повторяет этот комплекс 4 раза, а заканчивает свою тренировку прыжками на скакалке. Скакалка отнимает не менее 30 минут у спортсмена.

День 3.

  1. Махи гирей перед собой — 20 раз. Проработка мышц плечевого пояса.
  2. Прыжки на ящики с пола — 20 раз. Хорошо известны любителям кроссфита, развивают мышцы ног и скорость рывка с места.
  3. Косые скручивания на пресс из положения лёжа — 30 раз.
  4. Подъём ног в висе- 30 раз.

3 и 4 упражнения направлены на укрепление и проработку пресса.

Всё выполняется в 4 круга, а в завершении тренировки Фёдор бегает. Бег очень хорошо развивает выносливость, поэтому спортсмен пробегает от 10 до 15 км.

День 4.

  1. Отжимания от пола — 50 раз.
  2. Подтягивание на турнике — 20 повторений.
  3. Отжимания на брусьях — 50 раз.

Фёдор очень любит заниматься с собственным весом тела на турнике. По его мнению, таким образом удаётся держать мышцы в тонусе, но при этом не набирать лишнюю мышечную массу, которая может помешать во время боя. Этот комплекс необходимо повторить так же, как и предыдущие, 4 раза за тренировку.

 

По словам самого спортсмена, не менее важным фактором его успеха является правильное питание. Пища должны быть здоровой и полезной, не содержать лишних жиров. Дополняет свой рацион Фёдор спортивными добавками. К его любимым относятся: протеин, BCAA и витамины.