Серьёзным голливудским актёрам очень часто приходиться гонять вес, ведь для одной роли нужно быть худым и хрупким, а для другой — брутальным и сильным. Часто приходится набирать мышечную массу и нашему сегодняшнему герою Тому Харди. Вы могли видеть его отличную физическую форму в таких фильмах как «Тёмный рыцарь» или «Воин».
Том Харди занимается в тренажёрном зале 4 раза в неделю, уделяя тренировкам время в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В среду и выходные дни актёр предпочитает отдыхать от физических нагрузок.
Занимается Том по системе сплит тренировок, прорабатывая за одну тренировку 2 группы мышц.
В понедельник Харди тренирует грудные мышцы и трицепс.
- Жим гантелей лёжа.
Это упражнение актёр выполняет в 4 подхода по 10 повторений.
- Жим штанги под углом 45 градусов. 4 подхода по 10-12 повторов.
- Отжимания на брусьях с отягощением. 3 подхода по 12 повторений.
- Разводка гантелей в стороны из положения лёжа. Выполняется на скамье в 4 подхода по 12 повторений.
- «Французский» жим. Упражнение, направленное на проработку трицепса, Том делает его в 5 подходов по 10 раз.
- Жим штанги узким хватом. 4 подхода по 10 повторений.
Вторник — день ног и пресса.
- Глубокие приседания со штангой. Выполняя это упражнение, актёр предпочитает брать небольшой вес на штанге, но делать с максимальной амплитудой. Выражаясь на сленге пауэрлифтеров, «присяд в пол». 5 подходов по 10 повторений.
- Жим ногами в тренажёре. Это упражнение Том делает вторым на ноги, берёт максимальный для себя вес и выполняет 4 подхода по 8 повторений.
- Выпады с гантелями. 3 подхода по 12 повторений.
- Подъём на носки в тренажёре сидя. 5 подходов по 15 раз. Это упражнение позволяет прорабатывать объём и глубину икроножных мышц.
- Подъем ног на мышцы пресса в висе. Для выполнения этого упражнения необходимо повиснуть на турнике и, с помощью сокращений мышц пресса, поднимать ноги перед собой до прямого угла. Харди выполняет 5 подходов по 10 повторений.
- Поднятие туловища из положения лёжа. 5 подходов по 15 повторений.
Четверг — спина и бицепс.
- Подтягивания широким хватом. 5 подходов по 10 повторений. Если позволяет уровень подготовки, то желательно делать с отягощением в виде блинов или гантелей.
- Становая тяга. 3 подхода по 8 повторений. Это упражнение Харди выполняет в силовой манере, подбирая достаточно большой вес.
- Тяга нижнего блока в поясу. 5 подходов по 12 раз.
- Подъём гантелей на бицепс стоя. 4 подхода по 12 повторений.
- Упражнение «молоточки». 4 подхода по 12 повторений.
- Подъём EZ-штанги на скамье. 3 подхода по 10 раз.
Все упражнения на бицепс актёр делает с минимальными перерывами (по 30-45 секунд между подходами).
Пятница — Плечи и кардио.
- Поднятие блина перед собой на вытянутых руках. 5 подходов по 12 повторений. Движение направлено на развитие переднего пучка дельтовидных мышц.
- Тяга штанги к подбородку широким хватом. 5 подходов по 12 раз. А это упражнение хорошо прорабатывает средний пучок.
- Разведение гантелей из положения сидя на задний пучок дельтовидных мышц. 5 подходов по 12 раз.
- Езда на велотренажёре — 20 минут.
- Бег по дорожке в умеренном темпе — 5 км.
Так же, Том Харди в свой рацион активно добавляет спортивное питание. К его любимым добавкам относятся: казеиновый протеин, аминокислоты с разветвлённой цепочкой BCAA и витаминно-минеральный комплекс.