Серьёзным голливудским актёрам очень часто приходиться гонять вес, ведь для одной роли нужно быть худым и хрупким, а для другой — брутальным и сильным. Часто приходится набирать мышечную массу и нашему сегодняшнему герою Тому Харди. Вы могли видеть его отличную физическую форму в таких фильмах как «Тёмный рыцарь» или «Воин».

 

 

Том Харди занимается в тренажёрном зале 4 раза в неделю, уделяя тренировкам время в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В среду и выходные дни актёр предпочитает отдыхать от физических нагрузок.

Занимается Том по системе сплит тренировок, прорабатывая за одну тренировку 2 группы мышц.

В понедельник Харди тренирует грудные мышцы и трицепс.

  1. Жим гантелей лёжа.

Это упражнение актёр выполняет в 4 подхода по 10 повторений.

  1. Жим штанги под углом 45 градусов. 4 подхода по 10-12 повторов.
  2. Отжимания на брусьях с отягощением. 3 подхода по 12 повторений.
  3. Разводка гантелей в стороны из положения лёжа. Выполняется на скамье в 4 подхода по 12 повторений.
  4. «Французский» жим. Упражнение, направленное на проработку трицепса, Том делает его в 5 подходов по 10 раз.
  5. Жим штанги узким хватом. 4 подхода по 10 повторений.

Вторник — день ног и пресса.

  1. Глубокие приседания со штангой. Выполняя это упражнение, актёр предпочитает брать небольшой вес на штанге, но делать с максимальной амплитудой. Выражаясь на сленге пауэрлифтеров, «присяд в пол». 5 подходов по 10 повторений.
  2. Жим ногами в тренажёре. Это упражнение Том делает вторым на ноги, берёт максимальный для себя вес и выполняет 4 подхода по 8 повторений.
  3. Выпады с гантелями. 3 подхода по 12 повторений.
  4. Подъём на носки в тренажёре сидя. 5 подходов по 15 раз. Это упражнение позволяет прорабатывать объём и глубину икроножных мышц.
  5. Подъем ног на мышцы пресса в висе. Для выполнения этого упражнения необходимо повиснуть на турнике и, с помощью сокращений мышц пресса, поднимать ноги перед собой до прямого угла. Харди выполняет 5 подходов по 10 повторений.
  6. Поднятие туловища из положения лёжа. 5 подходов по 15 повторений.

Четверг — спина и бицепс.

  1. Подтягивания широким хватом. 5 подходов по 10 повторений. Если позволяет уровень подготовки, то желательно делать с отягощением в виде блинов или гантелей.
  2. Становая тяга. 3 подхода по 8 повторений. Это упражнение Харди выполняет в силовой манере, подбирая достаточно большой вес.
  3. Тяга нижнего блока в поясу. 5 подходов по 12 раз.
  4. Подъём гантелей на бицепс стоя. 4 подхода по 12 повторений.
  5. Упражнение «молоточки». 4 подхода по 12 повторений.
  6. Подъём EZ-штанги на скамье. 3 подхода по 10 раз.

Все упражнения на бицепс актёр делает с минимальными перерывами (по 30-45 секунд между подходами).

Пятница — Плечи и кардио.

  1. Поднятие блина перед собой на вытянутых руках. 5 подходов по 12 повторений. Движение направлено на развитие переднего пучка дельтовидных мышц.
  2. Тяга штанги к подбородку широким хватом. 5 подходов по 12 раз. А это упражнение хорошо прорабатывает средний пучок.
  3. Разведение гантелей из положения сидя на задний пучок дельтовидных мышц. 5 подходов по 12 раз.
  4. Езда на велотренажёре — 20 минут.
  5. Бег по дорожке в умеренном темпе — 5 км.

Так же, Том Харди в свой рацион активно добавляет спортивное питание. К его любимым добавкам относятся: казеиновый протеин, аминокислоты с разветвлённой цепочкой BCAA и витаминно-минеральный комплекс.