Приходя в тренажерный, многие из вас наблюдали картину, посетители раз за разом выполняют одни и те же упражнения с одинаковыми нагрузками. При этом их внешний вид не меняется в течении многих месяцев, а то и лет. Да чего скрывать — даже у вас, скорее всего были такие периоды в тренировках. Обычно люди приходят 4-5 раз в неделю и жмут одну штангу, надеясь с таким упорством добиться либо огромной силы, либо массивной грудной клетки.

С такой программой не мудрено, что тело перестает откликаться на нагрузки и прогресс останавливается. Это, зачастую, приводит к разочарованию от тренировок и походы в спортивный зал прекращаются.

Проблема очень проста — мышцы престают реагировать на одинаковую нагрузку. И, как следствие, начинается застой и в росте мышц, и в росте силовых показателей. Наше тело быстро адаптируется к стрессу (а тренировки тоже стресс) и для стимуляции прогресса нужно уровень стресса периодически повышать, либо изменить его. И здесь мы рассмотрим принцип перегрузки в тренировочном процессе.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Что такое принцип перегрузки?

Его суть чрезвычайно проста. Чтобы ваша сила, выносливость или скорость росли, добавляйте работы опорно-двигательному аппарату. Нагрузка может быть самая разнообразная: увеличение интенсивности, добавление весов, выполнение дополнительных подходов в упражнении. Все это подтолкнет ваше тело к изменениям. Заранее хотим сказать — не вздумайте добавлять все это сразу! Необходимо ориентироваться на те цели, которые для вас считаются приоритетными.

Хотите прибавку в силе? Добавьте весов. Хотите выносливости? Включите кардио нагрузку в тренировку. Хотите рост мышц? Добавьте парочку дополнительных подходов.

Пример принципа перегрузки.

Вы делаете жим лежа с весом 50 кг на 10 повторений. На протяжении какого-то времени эта нагрузка для вас оптимальна, но вскоре ваше тело привыкает к этому весу и начинает считать вполне комфортным. И для стимуляции дальнейшего прогресса вас необходимо повысить нагрузку. Какие способы можно применить:

1 Увеличить количество подходов

Если вы делали 3 подхода в упражнении, то попробуйте сделать 5. Скорее всего вы не сможете выполнить привычное количество повторов в упражнении, но рабочую мышцу утомите ощутимо.

2 Увеличить количество повторений

Здесь принцип обратный. Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений, то сделайте те же 3 подхода, но по 12-15 повторений. При этом повторения должны проходить практически до «отказа».

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3 Добавить дополнительную тренировку на определенную мышечную группу.

Этим принципом чаще всего пользуются соревнующиеся атлеты, но и рядовому посетителю тренажерного зала он так же будет полезен. Если вы качаете бицепс один раз в неделю, то попробуйте делать это дважды в неделю.
Для отстающих мышц этом метод походит лучше всего. Причем на второй тренировке не обязательно полноценно прокачивать бицепс, используя 3 упражнения. Можно сделать одно, но с хорошим утомлением мышцы.

4 Сокращение отдыха между подходами

Смысл в том, что за меньшее время вы сможете выполнить такой же или даже больший объем работы. Если вы решили использовать этот принцип, то рекомендуем вам во время тренировки употреблять изотоник или BCAA, которые придадут выносливости и уберегут мышечные клетки от лишнего разрушения.

Пользоваться всеми этими методами можно и нужно. Первые два месяца, к примеру, увеличиваете веса, следующие два месяца — количество подходом и т.д. Не необязательно все использовать сразу. В противном случае вы получите переутомление и все вернется к отправной точке.