Углеводы являются важным макроэлементом , который обеспечивает энергию для вашего тела. Углеводы могут быть спорной темой в программах по снижению веса, что отпугивает людей от их употребления. Тем не менее, ключ состоит в том, чтобы есть правильные углеводы. Вы слышали, что простые углеводы следует заменять сложными, но что это значит?
ЧТО ТАКОЕ УГЛЕВОДЫ?
Углеводы — это макроэлементы, которые нужны вашему организму помимо белков и жиров. Ваше тело полагается на углеводы для получения энергии. Организм расщепляет углеводы на глюкозу, которая питает клетки и транспортируется кровотоком для обеспечения энергией органов, мышц и тканей.
Как правило, углеводы занимают значительный процент калорий и являются общими для большинства диет . Углеводы легко найти в еде, овощах, фруктах, молочных продуктах, напитках и рисе. Хотя организму нужны углеводы, не все углеводы одинаковы. Есть два основных типа углеводов — простые и сложные углеводы.
ЗАЧЕМ ВАШЕМУ ТЕЛУ НУЖНЫ УГЛЕВОДЫ?
Когда вы потребляете углеводы, они расщепляются на глюкозу и транспортируются в кровоток во время пищеварения.
Поджелудочная железа вырабатывает инсулин, когда глюкоза попадает в кровоток, чтобы побудить клетки использовать доступную глюкозу. Инсулин помогает преобразовать глюкозу в энергию, которую ваше тело может использовать. По мере того, как все больше клеток поглощают глюкозу, уровень сахара в крови падает, и поджелудочная железа высвобождает глюкагон, чтобы предупредить печень о высвобождении накопленной глюкозы.
Итак, когда вы потребляете простые углеводы, уровень сахара в крови увеличивается, вызывая всплеск выброса инсулина. Итак, вы получаете всплеск энергии, за которым следует резкий спад – крах. Постоянное потребление простых углеводов приводит к тому, что организм вырабатывает много инсулина, и со временем ваше тело становится устойчивым к инсулину. Поэтому важно понимать простые и сложные углеводы.
ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
КТО ОНИ ТАКИЕ?
Простые углеводы относятся к однокомпонентным (моносахариды) и двухкомпонентным (дисахариды) сахарам. Они распространены во всех видах продуктов и являются самой основной формой углеводов. При чрезмерном употреблении простые углеводы повышают уровень сахара в крови, что приводит к резистентности к инсулину, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям.
ОБЩИЕ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
Есть здоровые и нездоровые простые углеводы. Фрукты и овощи содержат простые углеводы и являются частью здорового питания. Кроме того, они также богаты микроэлементами и клетчаткой. Молоко и молочные продукты содержат лактозу, простой углевод. Существуют также нездоровые продукты, богатые простыми углеводами, такие как конфеты, сиропы, столовый сахар, выпечка и фруктовые соки.
Простые углеводы — это не только добавленные сахара, они также могут встречаться в природе. Например, сахар содержится в меде, патоке, молоке, молочных продуктах, злаках и овощах.
КАКИЕ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ СЛЕДУЕТ ОГРАНИЧИТЬ?
Большинство людей злоупотребляют добавленным сахаром и простыми углеводами. Углеводы, которые вы должны ограничить:
- белый рис
- Простые макароны и белый хлеб
- Газированные напитки
- Шоколадные батончики
- Выпечка
Сладкие напитки, такие как кола и газированные напитки, не только повысят уровень инсулина, но и могут нанести вред вашему здоровью другими способами . Вы можете заменить их ароматизированной водой с лимоном. Большинство хлебобулочных изделий содержат простые углеводы и сахара, которые не приносят пользы вашему организму. Вы всегда можете достать фрукты или салаты, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому. Белый рис, рафинированные хлопья и другие продукты в списке содержат простые углеводы, которые могут принести больше вреда, чем пользы.
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Сложные углеводы — это углеводы с более длинной цепью молекул сахара, чем у простых углеводов, отсюда и название «сложные углеводы». Они содержат цепочки простых углеводов и также известны как полисахариды. Сложные углеводы дольше перевариваются и обеспечивают стабильный источник энергии.
В процессе пищеварения организм расщепляет молекулы сахара на сложные углеводы до глюкозы, которую организм использует для получения энергии. Большинство сложных углеводов содержат клетчатку, минералы, витамины и фитохимические вещества. Они включают:
- Макароны из цельнозерновой муки
- Огурец
- Красная фасоль
- Овсяная каша
- Сладкая картошка
- Груши
ЧЕМ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ ОТЛИЧАЮТСЯ ОТ СЛОЖНЫХ?
Пищеварение — простые углеводы просто полны сахара и легко усваиваются по сравнению со сложными углеводами, которые богаты питательными веществами и требуют больше времени для переваривания.
Уровни инсулина. Единственным побочным продуктом простых углеводов является глюкоза, которая попадает в кровоток и повышает уровень сахара в крови. С другой стороны, сложные углеводы перевариваются медленнее и стабильно выделяют глюкозу в кровоток без резких скачков инсулина.
КАК ЛУЧШЕ?
Углеводы обеспечивают организм энергией; поэтому сложные углеводы лучше подходят для тренировок. Их переваривание занимает больше времени, поскольку они состоят из длинных цепочек молекул по сравнению с простыми углеводами.
Простые углеводы, переваривание которых занимает короткое время, являются лишь краткосрочным источником энергии и повышают уровень глюкозы в крови, что часто называют сахарной лихорадкой. С другой стороны, сложные углеводы повышают уровень сахара на более длительный срок и, таким образом, обеспечивают длительное повышение энергии.
ВЛИЯЮТ ЛИ ПРОСТЫЕ И СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ НА ВЕС ПО-РАЗНОМУ?
Вы тренируетесь, чтобы похудеть? Тогда вы, должно быть, задаетесь вопросом, являются ли углеводы правильными или неправильными для вашего курса. И простые, и сложные углеводы хранятся в ограниченном количестве. Таким образом, если ваше тело не использует энергию из углеводов быстро посредством физической активности или упражнений, оно расщепляет их и превращает в жир.
Так как простые углеводы легче расщепляются и откладываются в виде жира, что приводит к увеличению веса. Поэтому рекомендуется употреблять сложные углеводы во время работы над похудением. Они дольше расщепляются и не повышают уровень инсулина. Сложные углеводы также дольше превращаются в жир и накапливаются в организме.