Радикальные диеты и несколько часов упражнений каждый день — вот о чем думает большинство людей, когда хотят снизить процентное содержание жира в организме . Однако бесчисленные исследования последних лет подтвердили, что есть и другой путь. Доказано также, что строгие запреты и неестественно высокий уровень физической активности даже негативно сказываются на собственном здоровье и потому вредны. Не говоря уже об известном эффекте йо-йо.

Более здоровый способ: начните интегрировать небольшие, но эффективные привычки в свою повседневную жизнь, чтобы снизить процентное содержание жира в организме почти одновременно — не чувствуя голода и не тренируясь 7 раз в неделю!

Мужчины и женщины: разница в процентах жира в организме

Насколько высоким должен быть процент жира в организме, зависит от нескольких факторов. Поэтому, прежде чем рассчитать его — вы можете найти наш калькулятор телесного жира ниже — вы должны знать, когда вы все еще находитесь в зеленой зоне.

Однако следует проводить различие между мужчинами и женщинами. Следующие состояния считаются здоровыми:

Женщины: 21-36%
Мужчины: 12-25%

В дополнение к размеру тела, существующим мышцам и нашему собственному возрасту, наш пол, в частности, влияет на наш метаболизм. Потому что: по биологическим причинам у мужчин обычно не только меньше жира, чем у женщин, но и больше мышечной массы, которая сжигает больше калорий, чем жировая ткань.

Лучшие советы: так вы можете уменьшить процент жира в организме

Чтобы сбросить килограммы в долгосрочной перспективе и, таким образом, устойчиво, вам не нужна радикальная диета, как уже упоминалось. Потому что, как это часто бывает, все решают мелочи.

Всего есть 4 области, в которых вы должны интегрировать небольшие, но эффективные привычки, чтобы устойчиво снижать процентное содержание жира в организме:

.твоя диета
.твоя умственная сила
.твои привычки сна

1. Переключитесь на полезные жиры.

Нет, вы не невнимательно прочитали. Потому что даже если вы хотите снизить процент жира в организме, вам не следует обходиться без каких-либо источников жира. Наконец, здоровые жиры, такие как кокосовое масло, авокадо, орехи и семена, а также негидрогенизированные масла, должны быть частью любой сбалансированной диеты.

Однако следует соблюдать осторожность с так называемыми трансжирами, которые часто прячутся в фаст-фуде, готовых блюдах и жирной выпечке.

2. Увеличьте потребление белка.

Белки не только помогают нарастить мышечную массу для достижения желаемой цели. Потому что даже те, кто хочет похудеть, должны полагаться на повышенное потребление белка. Как правило, в пищу следует включать не менее 2–2,5 граммов на килограмм массы тела в день. Хорошие источники включают бобовые, курицу, молочные продукты, протеиновый порошок , сою и яйца.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Польза протеина при похудении:

Ваши мышцы защищены от деградации белками, что поддерживает активный обмен веществ и стабильный базовый уровень метаболизма.
Это снижает риск последующего увеличения веса (эффект йо-йо).
Ваш аппетит снижается, и вы достигаете хорошего уровня сытости — и никакого перенасыщения, например, из-за слишком большого количества углеводов.

3 Следите за источниками углеводов.

Без углеводов? Нет, это не должно быть так радикально. На самом деле было даже доказано, что углеводы играют важную роль в здоровом питании.

Такие продукты, как овсянка, картофель, рис и, в частности, цельнозерновые продукты, идеально подходят для длительного поддержания сытости благодаря содержащимся в них сложным углеводам. Однако следует избегать углеводов в виде готовых блюд, изделий из пшеничной муки, хлебобулочных и кондитерских изделий и других источников сахара.

4 Совмещайте тренировки на выносливость и силу в повседневной жизни.

К сожалению, для того, чтобы избавиться от жира, вы не можете избегать упражнений в долгосрочной перспективе. Танцуете ли вы, катаетесь на велосипеде или занимаетесь пилатесом на полу в гостиной, самое главное, чтобы вы получали удовольствие. В конце концов, кто любит терпеть что-то, что не приносит удовольствия? Тем не менее, выбирая свои спортивные занятия, вы должны выбрать хорошее сочетание тренировок на выносливость и силу, чтобы похудеть как можно эффективнее. И, пожалуйста, не забывайте: правильная диета после тренировки также важна для того, чтобы вы могли снизить процентное содержание жира в организме в долгосрочной перспективе.

5 Измените свои привычки сна.

Когда мы слишком напряжены, кортизол запускает в организме процесс, который заставляет нас чувствовать себя более голодными. Таким образом, это приводит к увеличению жировых отложений, а не помогает.

С другой стороны, гормоны роста, которые вырабатываются во время сна, обеспечивают лучшую регенерацию мышц и повышенную выработку лептина. Это гормон сытости, который автоматически помогает вам снизить процентное содержание жира в организме, не просыпаясь утром с чувством голода.

Между прочим, для поддержания гормонального баланса вы также можете использовать пищевые добавки с аминокислотой L-триптофан, экстракты трав и фруктов, такие как наши капсулы для сна .