Слишком часто тренажерный зал является единственным выбором современных спортсменов-любителей, когда они хотят сжечь калории. Он предлагает широкий выбор вариантов обучения и привносит определенную гармонию. Но многие из нас по-прежнему ездят на велосипеде или хотят избежать вождения по другим причинам. Особенно в этой ситуации ветер и погода холодного времени года совсем не радуют. Однако совесть, которая мучает нас каждый день, невозможно успокоить «погодным оправданием».

Почему бы просто не провести интенсивную короткую тренировку дома, чтобы вечером можно было спокойно заснуть?

Большинству людей не хватает вдохновения для этого, поэтому в этой статье представлена ​​идеальная и эффективная универсальная программа. Его можно настроить и быстро завершить.

Сочетая в себе выносливость, силу и стабильность, тренировочная схема обеспечивает мощный импульс метаболизма и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Все что нужно — это полотенце и рекомендация для мотивации, обычная тренировочная одежда . Он предназначен для того, чтобы вы не включали телевизор на диване, а целенаправленно подошли к тренировке, ведь вы и так одеты соответствующим образом!

7 упражнений выполняются одно за другим по кругу без перерыва . Каждое упражнение выполняется от 30 до 60 секунд с полной энергией. Выбранная продолжительность зависит от желаемой интенсивности и личных результатов.

После завершения круга делается перерыв до 3 минут. И здесь важно индивидуально настроить время перерыва. Мы рекомендуем выполнить 1–4 раунда этой схемы с последующей интенсивной растяжкой для достижения идеального результата.

1-е упражнение: приседания с выпрыгиванием или воздушные приседания.

Это упражнение включает в себя приседание до самой нижней точки, расставив плечи на ширине и выпрямив спину. Со всей взрывной силой переходим из самой нижней точки в полное выпрямление и высоко подпрыгиваем от земли.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Когда вы приземлитесь, вы сразу переходите к следующему повторению.
Как вариант, руки можно вытянуть прямо вперед на уровне глаз и исключить прыжок из упражнения. Это упрощенная версия, но основанная на той же базовой технике.

 

2-е упражнение: Езда на велосипеде лежа на спине.

Лягте спиной на пол и положите руки по бокам. Как следует из названия упражнения, идея состоит в том, чтобы «подбросить» его в воздух. Поэтому поднимите ноги и совершите движение вперед или назад. Цель состоит в том, чтобы сохранить напряжение в животе, чтобы увеличить интенсивность.

3-е упражнение: выпады на месте

Поочередные выпады вперед. Полный ROM (диапазон движений) является обязательным. Работать можно медленными или быстрыми движениями, что зависит от опыта спортсмена. Если руки держаться над головой, выполнение может усложниться и потребуется больше устойчивости.

4-е упражнение: отжимания или берпи

Отжимания – это простое упражнение для груди. Уже есть две разные вариации с согнутыми ногами или поднятыми ногами. Еще более серьезные проблемы возникают с берпи.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Здесь вы прыгаете в позицию глубокого приседа, используя движение с высоким давлением, а затем совершаете взрывной прыжок в высоту с поднятыми руками в воздух. Эти три варианта также можно объединить в так называемый суперсет.

5-е упражнение: Выпады ягодиц с согнутыми ногами лежа на спине.

Лежа на спине на полу, ноги согнуты под острым углом и стопы прочно стоят на полу. Плечи и голова остаются на полу на протяжении всего упражнения. Напрягая ягодицы, верхняя часть тела выпрямляется до колен. Образуется острый угол, при котором колени подняты вверх, а плечевой пояс стоит на земле. Дополнительно напрягая мышцы живота, увеличиваем устойчивость и удерживаем этот пиковый угол 1-2 секунды.
Важно, чтобы каждое повторение начиналось с напряжения ягодиц.

 

6-е упражнение: планка

Выпрямив тело в положении отжимания, положите предплечья на пол. Руки сложены вместе на уровне глаз. Для большей интенсивности ноги можно поставить близко друг к другу.
Поза должна быть максимально прямой, что становится возможным благодаря напряжению живота.

7-е упражнение: скручивания

Финиш этого круга — традиционные скручивания лежа на спине на полу, с поднятыми или согнутыми ногами, поставив ступни на пол. Руки можно положить на голову или слегка надавить на живот, чтобы еще больше спровоцировать напряжение мышц. Подняв плечи/голову в воздух, мы напрягаем среднюю область и удерживаем напряжение несколько секунд.