Тренировки на выносливость. 7 советов

Автор: sportivnoe.ru

Отдых и восстановление.
В программу тренировок следует включать дни отдыха, которые необходимы для разгрузки тела. Для бодибилдеров необходимо отключатся от тренировок более чем раз в две недели. Недели восстановительных занятий, которые представляют из себя тренировки, которые меньше по времени или объему нагрузок, нужно включать в график занятий каждую 3-5 неделю. Восстановительные дни необходимо чередовать с тренировками с повышенными нагрузками.

Восстановление.
Есть несколько способов восстановиться после изнуряющих тренировок. Массаж — хорошее средство для снятия напряжения. Для расслабления можно посмотреть фильм, встретиться с друзьями, послушать музыку. Все это может помочь вам эффективно снять напряжение и уравновесить свое психологическое состояние.

Сон.
Сон необходим для эффективного восстановления и роста мышц. Для людей, ведущих активный образ жизни, рекомендуется спать от 8 до 9.5 часов в сутки. Недостаток сна ведет к снижению эффективности работы сердца на 20%, к плохой реакции, вялости, а также понижает эмоциональную стабильность.

Восполнение энергии после занятий.
Цель потребления пищи после занятий – пополнение запаса гликогена в мускулах и печени, улучшение гидрации и восстановление мышц. Следует принимать пищу после занятий, в интервале от 15 до 30 минут, после окончания тренировок. В этот момент мускулы испытывают потребность в восстановлении энергии. Наилучший эффект достигается при соотношении углеводов и белков 4:1. Во избежание обезвоживания, необходимо потреблять 1.5-2 литра воды после тренировок.

Разминка и заминка.
Разминка – ключевой момент в тренировках. Для каждого спортсмена предтренировочная программа своя. Основные задачи разминки – повысить частоту сердцебиения и уровень потребления кислорода, усилить приток крови к мышечным и соединительным тканям. Такие упражнения разогревают мышцы до требуемой температуры и способствуют повышению подвижности суставов. Разминка в течение 5-10 минут сохраняет нужный эффект в течение 50 минут после ее завершения. При надобности можно повторить разминку, в середине тренировки. Еще один важный момент – заминка. Она нужна что бы подготовить организм к следующему занятию. Аэробные упражнения низкой интенсивности (поездка на велосипеде в невысоком темпе, бег трусцой) необходимы для снятия напряжения с мышечных тканей.

Интервальная тренировка.
Интервальные тренировки улучшают уровень потребления кислорода и аэробный порог, и, в конечном итоге помогают поддерживать более высокий темп занятий.

Правильно планируйте тренировки.
Восстановление адаптирует спортсменов к тренировочным нагрузкам. Занятия следует планировать, изменяя частоту их проведения, а так же меняя их продолжительность.