Многие лифтеры отказываются от тренировок с собственным весом, потому что есть несколько способов улучшить тренировку с собственным весом, кроме добавления большего количества подходов и повторений, снижения стабильности и увеличения сложности. Кроме того, сложно тренировать верхнюю и нижнюю часть спины без перекладины.
Сбрасывать со счетов упражнения с собственным весом — это очень не дальновидно, потому что вы упускаете все преимущества, в том числе:

Улучшение вашей относительной силы (силы по отношению к весу вашего тела)
Удобство
Улучшенная гибкость и мобильность
Лучшее движение, которое имеет прямое влияние на силовые упражнения с отягощениями.
Возможность включать силовые и кардио в одну тренировку.
Тренировки с собственным весом позволяют лучше осознавать положение вашего тела в пространстве (проприоцепция), что приводит к улучшению баланса и повышению спортивной подготовки. Здесь мы рассмотрим три способа прогресса в тренировках с собственным весом, чтобы вы не торопились отказываться от них.

ДОБАВЛЕНИЕ ТЕМПА

Часто лифтеры спешат выполнять упражнения с собственным весом, чтобы закончить их и добраться до зеркального сгибания рук на бицепс. Кому не нравится смотреть, как его бицепсы набухают в зеркале с каждым повторением?
Но, не торопясь с упражнениями с собственным весом, вы можете воспользоваться отличной возможностью прогресса, временем в напряжении . Замедление или добавление пауз в упражнения с собственным весом увеличивает время нахождения мышц под напряжением, что может привести к большему мышечному росту.

Каждое упражнение состоит из четырех повторений: эксцентрическая или опускающаяся часть, растянутое положение, концентрическая или подъемная часть и локаут. Изменение того, сколько времени занимает каждая часть, называется темповым подъемом, и это может быть ключом к увеличению мышечной массы при тренировке с собственным весом.

Например, отжимайтесь в темпе 3-3-3-3. Это означает, что вам нужно три секунды, чтобы опуститься, сделать трехсекундную паузу, поднять за три секунды и сделать трехсекундную паузу в сокращенном положении. Делая это, вы больше никогда не будете считать отжимания слишком легкими.

ДОБАВЛЕНИЕ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Второй способ — добавление паузы в самом сложном положении упражнения, например, в нижней точке отжимания, когда колено зависает над землей при сплит-приседе или удерживании верхней части подбородка вверх. Вы выполняете оставшуюся часть упражнения как обычно, что увеличивает ВПН и усложняет остальные части повторений.

Добавление сопротивления всегда является названием игры с прогрессом. Тем не менее, вы хотите использовать подход Златовласки, когда тренируетесь с собственным весом с нагрузкой (за исключением упражнений со свободным весом с гантелями, штангами и гирями).

НОСИТЕ ЛЕНТЫ

Эти аксессуары — фантастический способ добавить легкое сопротивление к движениям с собственным весом, таким как приседания, выпады и отжимания. Кроме того, как и жилет с отягощением, вы можете использовать их, чтобы добавить немного сока к своим кондиционным упражнениям и плиометрическим упражнениям.

Надев эспандеры во время регулярных движений с собственным весом, вы набираете и активируете больше мышц, чем просто вес тела.

Точки крепления сопротивления обеспечивают полную свободу движений биомеханически обоснованным образом, что делает его частью силового оборудования, которое может улучшить практически любую тренировку».

Как и в случае с утяжеленными жилетами, вы должны следить за тем, чтобы дополнительное сопротивление не мешало вашим движениям и технике, а улучшало их. И с лентами, и с утяжеленным жилетом нужно немного поэкспериментировать, чтобы получить отличный результат.