Многие люди жалуются на проблемы со спиной в повседневной жизни. Обычно они вызваны недостаточным количеством упражнений, неправильной осанкой или односторонним напряжением. Мышцы спины задействуются практически во всех движениях, будь то бег, сидение или наклоны, поэтому сильная спина так невероятно важна. Конечно, они также играют большую роль в поднятии тяжестей.

Мы хотим показать вам несколько эффективных упражнений для одновременного наращивания и укрепления мышц спины. Сильные мышцы спины помогут вам предотвратить мышечный дисбаланс и улучшить осанку.

Основные принципы построения мышц спины
В офисе мы много времени проводим сидя и мало двигаемся, что приводит к слабости мышц спины. Об этом часто свидетельствуют боли в шее и плечах. Потому что боль распространяется и на другие части тела.

Чтобы нарастить мышцы спины, следует заниматься спортом не реже двух раз в неделю. В дополнение к тренировке мышц сюда также входят виды спорта с мячом или тренировки на выносливость, такие как бег трусцой. Сильные мышцы спины помогут снять нагрузку с позвоночника и межпозвоночных дисков. Если вы хотите конкретно укрепить мышцы спины, можно выполнять специальные упражнения. Мы собрали несколько основных советов по наращиванию мышц спины:

Сначала как следует разогрейте тело (например, совершив непродолжительную пробежку на месте).
Перед началом упражнений разомните тело, чтобы избежать травм.
Повторите каждое упражнение три раза (кроме упражнений на растяжку в начале) или выберите несколько выбранных упражнений и постепенно увеличивайте время удерживания. Лучший способ накачать мышцы спины — менять упражнения каждую неделю.
Используйте принцип прогрессивной перегрузки и постоянно повышайте свою производительность во время тренировки, увеличивая время удержания или добавляя больше повторений.
Тренируйте верхнюю и нижнюю часть спины равномерно и выбирайте тренировки, нацеленные на все группы мышц.

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины

С помощью выбранных нами упражнений вы сможете укрепить все мышцы корпуса и улучшить здоровье своего тела. Если вы уже жалуетесь на боли в спине, изначально следует избегать резких движений и тяжелых весовых нагрузок. Замените их мягкими движениями, которые защищают вашу спину и усиливают тренировку только после того, как боль утихнет. Чтобы быстро нарастить мышечную массу, мы рекомендуем принимать протеин, например, с помощью протеиновых коктейлей от BioTechUSA.

Классическое упражнение для спины: становая тяга.

При становой тяге особенно нагружаются мышцы спины, бедер и ягодиц. Правильная техника здесь имеет решающее значение, так как при работе с тяжелыми весами могут быстро возникнуть травмы. Мы собрали для вас самые важные моменты:

Правильное положение: шагните к штанге на расстоянии 20–30 см между ногами. Ноги следует расположить под штангой гантели.
Возьмите штангу: слегка согните колени, но не так сильно, как при приседании. Возьмите гантель хватом сверху. Ваши руки должны находиться на расстоянии 40–50 см друг от друга.
Положение колен: согните ноги, пока голени не коснутся перекладины, и слегка разверните колени наружу.
Держите спину прямо: выставьте ягодицы наружу и ни при каких обстоятельствах не сгибайте спину.
Поднимите вес. Поднимите гантель выше голеней и бедер.
Положите гантель: Не бросайте гантель просто на пол, а держите тело в напряжении и медленно толкайте ее обратно вниз.

Тренировочные подтягивания на широчайшие мышцы спины

Во время подтягиваний задействуются сразу несколько групп мышц, а именно мышцы спины, мышцы груди, мышцы шеи, широчайшие мышцы, плечи. , предплечья и мышцы живота. Вот инструкции, как правильно выполнять подтягивания:

Повисните на перекладине, выпрямив руки. При выполнении подтягиваний ширина хвата должна быть шире ширины плеч.
Вдохните и сведите лопатки вместе, а локти отведите назад. Поднимитесь на перекладине.
Ненадолго задержитесь над перекладиной, а затем контролируемым образом опуститесь обратно.

Мышцы спины и мышцы живота: упражнение «Супермен»

«Супермен» — идеальное упражнение для всего тела для наращивания мышц спины. Это придает вашему телу больше силы и устойчивости. Для Супермена вам следует:

Лягте на пол животом вниз и вытяните руки. Ваш лоб лежит на коврике, а большие пальцы направлены вверх.
Напрягите корпус и одновременно поднимите руки и ноги вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опустите руки и ноги обратно вниз.

Верхняя часть спины и плечи: подъем штанги вперед

Подъемы штанги вперед можно выполнять как сидя, так и стоя. Это упражнение в основном тренирует мышцы плеч, но вы также можете использовать его для наращивания мышц спины. Как выполнять упражнение сидя:

Сядьте на край скамьи, твердо поставив ноги на пол. Выпрямите верхнюю часть тела. Расположите штангу на бедрах.
Вытяните руки, возьмите гантель и поднесите ее к верхней части груди. Руки остаются вытянутыми.
Опустите руки обратно, но не кладите гантель на бедра, а остановитесь ненадолго над ними. Повторите упражнение.

Гребля: тяга гантели одной рукой.

Большинство упражнений по гребле тренируют, помимо прочего, широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы. Существуют разные варианты силовой и наклонной скамьи. На силовой скамье упражнение должно выглядеть так:

Поместите гантель на скамью. Поставьте колено на скамью и поддержите себя рукой с той же стороны. Держите спину прямо.
Другой рукой поднимите гантель и потяните ее вверх. Повторите упражнение несколько раз.

Разгибание спины: гиперэкстензии

С помощью гиперэкстензий вы можете специально тренировать разгибатели спины. Это очень хорошее упражнение для укрепления мышц спины. Вы можете делать это, не выходя из собственного дома, потому что веса не нужны. Для гиперэкстензии пола вам следует:

Лягте на пол животом вниз и напрягите все тело.
Вытяните руки перед собой и положите ладони друг на друга. Положите лоб на руки и вытяните ноги назад.
На выдохе поднимите тело и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно опустите тело обратно.

Стабильность корпуса: поддержка предплечий (планка)

Планка — эффективное упражнение для укрепления корпуса тела, и его можно варьировать по-разному. При выполнении следует обратить внимание на следующие моменты:

Ваше тело должно образовывать прямую линию, спина не должна быть впалой.
Руки и плечи находятся под углом 90 градусов к полу.
Основное внимание уделяется рукам, чтобы избежать проблем с шеей.
Увеличивайте продолжительность планки постепенно и не перегружайте свое тело.

Гибкость и мобильность: кошачий горб

Позы йоги лучше всего подходят для снятия напряжения в шее и плечах. Для кошачьего горба вам понадобится:

Встаньте на колени на коврик, положив руки на пол вперед.
Медленно округлите спину и разведите лопатки.
Удерживайте это положение около 30 секунд.
Заключение
Упражнения для наращивания мышц спины важны, чтобы избежать перекосов и улучшить осанку. Имея сильную спину, вы сможете вывести свои тренировки на новый уровень и нарастить мышечную массу. Всегда обращайте внимание на правильную осанку при выполнении, чтобы избежать травм.