ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ

Восстановление мышц является жизненно важной частью процесса заживления вашего тела. Это время между тренировками, когда ваши мышцы наиболее уязвимы, и чем больше времени вы дадите им на восстановление, тем лучше.

В конце концов, если вы не дадите своим мышцам достаточно времени для восстановления после интенсивной тренировки, они будут слабее, чем до того, как вы начали, и не смогут работать так же хорошо в будущих тренировках.

Так как же сделать так, чтобы ваши мышцы восстанавливались быстрее? Эта статья даст вам информацию, необходимую для максимального и быстрого восстановления мышц, чтобы снова чувствовать себя хорошо.

КАК МАКСИМИЗИРОВАТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ

Восстановление мышц является наиболее важным определяющим фактором того, насколько быстро будут расти ваши мышцы и каких результатов вы добьетесь. Фундаментальная цель — добиться более быстрого прогресса в вашей программе тяжелой атлетики, частоте тренировок и времени под напряжением. Ниже приведены лучшие способы максимизировать и ускорить восстановление мышц.

ЕСТЬ ЗДОРОВУЮ ПИЩУ

Основной способ восстановиться после физических упражнений — есть здоровую пищу. Пища снабжает организм необходимыми питательными веществами и энергией, необходимыми для восстановления и роста мышц. Хорошая диета состоит из следующего:

1. НЕЖИРНЫЙ БЕЛОК

Белок является одним из самых необходимых питательных веществ для правильного функционирования вашего тела. Это жизненно важный компонент всех тканей организма, включая мышечную ткань.

Когда вы тренируетесь, вы создаете микроразрывы в мышцах, когда они работают против сопротивления. Белок помогает восстановить эти разрывы, создавая новые ткани, увеличивая мышечную силу и выносливость.

Ваше тело также использует белок для создания новых клеток, которые помогают восстанавливаться после тренировок. К ним относятся сателлитные клетки , обнаруженные в мышечных волокнах, улучшающие состояние поврежденных участков мышц. Это также помогает предотвратить потерю мышечной массы из-за распада питательных веществ в организме.

Исследования показывают, что от 20 до 40 граммов или от 0,4 до 0,5 г/кг массы тела достаточно для увеличения мышечного роста.

Лучшими источниками этих питательных веществ являются:

-Куриные и индюшачьи грудки,
-Нежирное мясо (нежирная говядина, говяжий фарш
-Рыба (лосось, форель, тилапия)
-Птица и яйца
-Бобовые
-Нежирные молочные продукты, такие как творог и греческий йогурт

2. УГЛЕВОДЫ

Углеводы являются важным компонентом восстановления после тренировки. Они обеспечивают ваше тело топливом, необходимым для пополнения запасов гликогена, которые истощаются при физических нагрузках, поддерживая восстановление мышц.

Однако употреблять их нужно правильно. Если вы не едите достаточно углеводов во время или после тренировки, вы можете замедлить восстановление и подвергнуть себя риску перетренироваться и получить травму.

Старайтесь потреблять углеводы перед тренировкой и снова после тренировки, чтобы у ваших мышц было достаточно энергии, чтобы они могли работать наилучшим образом во время тренировки.

Если вы хотите быстро восстановить запасы энергии менее чем за 4 часа, Международное общество спортивного питания рекомендует принимать 1,2 г/кг массы тела. Но это должно быть каждый час с упором на углеводы с гликемическим индексом (ГИ) 70 и выше.

Лучшие источники углеводов для восстановления мышц содержат мало жира и много клетчатки, что облегчает их переваривание и всасывание в кровь. Они включают:

-Сахар
-Картофель
-Коричневый рис
-Цельнозерновой, цельнозерновой хлеб и крупы
-Цельнозерновые макароны
-Богатые клетчаткой углеводы включают бобы и чечевицу

3. ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ

Жиры помогают восстановить поврежденные мышечные клетки (гликогенолиз) и увеличить силу других клеток в организме (липолиз). Здоровый жир также увеличивает приток крови к мышцам, помогает дольше чувствовать себя сытым и снижает тягу к еде.

Хорошие жиры включают омега-3 жирные кислоты , оливковое масло, рыбий жир, орехи, авокадо, миндаль и кокосовое масло. Семена и растительные масла также могут быть частью вашего рациона.

ПЕЙТЕ ЖИДКОСТЬ

Питьевая вода после тренировки очень важна, так как она восполняет потерю воды во время упражнений и поддерживает гидратацию организма.

Когда вы пьете воду, ваши суставы остаются смазанными, что предотвращает боль и ломоту, способствуя восстановлению мышц . Надлежащая гидратация тела также предотвращает мышечные спазмы и головокружение во время и после тренировки и регулирует температуру тела.

Согласно рекомендации Американского колледжа спортивной медицины , вам следует выпивать 2,5 литра жидкости для снижения веса, сброшенного во время тренировки.

Помимо воды, вы можете потреблять другие полезные жидкости, которые помогут вам восстановить мышцы. Например, употребление терпкого вишневого сока может свести к минимуму воспаление, болезненность и повреждение мышц. Также можно взять арбузный сок или сок свеклы.

ПРИНИМАЙТЕ ДОБАВКИ

Многочисленные добавки работают по-разному, помогая восстановлению мышц. Некоторые добавки действуют, стимулируя или улучшая синтез мышечного белка, процесс, посредством которого мышечные клетки производят больше белка.

Другие добавки помогают заживлению мышц, уменьшая мышечную болезненность, возникающую вскоре или спустя долгое время после тренировки из-за накопления молочной кислоты в мышцах.

Некоторые также работают, уменьшая усталость мышц, давая им энергию, необходимую для продолжения восстановления. Ниже приведены пять лучших добавок, которые вы можете принимать для максимального восстановления мышц:

Добавка моногидрата креатина — увеличивает мышечную силу и восстановление мышц.

Протеиновая добавка — лучшая добавка для восстановления мышц, особенно сывороточный протеин.

Добавка магния — помогает в восстановлении мышц, расслабляя мышцы.

Добавка жирных кислот — снабжает мышцы энергией и уменьшает воспаление. Он также уменьшает накопление молочной кислоты в мышцах с помощью жирных кислот триглицеридов со средней длиной цепи (MCT).

Добавка аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) — содержит аминокислоты, которые помогают в росте и восстановлении мышц, снижают усталость и облегчают болезненность.

ДОСТАТОЧНО СНА

Сон позволяет вашим мышцам восстановиться после энергичных упражнений. Лишение сна, с другой стороны, может препятствовать восстановлению мышц, подавляя воспалительную реакцию организма и выработку гормонов, которые способствуют росту и восстановлению мышц. Это может привести к ряду проблем со здоровьем, включая мышечную атрофию .

Если вы тренируетесь энергично, вам потребуется больше отдыха, чем обычному человеку. По имеющимся данным, некоторые бодибилдеры спят по 10 и более часов в сутки.

СДЕЛАТЬ МАССАЖ

Многие спортсмены используют массаж, чтобы свести к минимуму мышечную болезненность во время тренировки. Наиболее частым видом массажа является ролик из пены, при котором ролик из пены разрушает мышечные спайки, которые могут вызывать болезненные ощущения или снижать работоспособность.

Прокатывание пены еще больше улучшает функцию суставов и предотвращает травмы. Перед тренировкой полезно делать пенопластовый валик, чтобы расслабить мышцы и улучшить их работу. Кроме того, делайте это после тренировки, чтобы вывести токсины и молочную кислоту из мышц.

Массажные пистолеты также могут помочь вам с массажем. Вам нужно только следовать инструкциям продукта для руководства по использованию.