Сильный точеный живот с четко очерченным прессом — это цель фитнеса, к которой стремятся многие. Помимо эстетики, сильное ядро ​​​​предлагает множество преимуществ, от улучшения осанки и снижения риска травм до улучшения спортивных результатов и функциональной подготовки.

Тем не менее, построение твердого живота требует целенаправленного подхода, который сочетает в себе целенаправленные основные тренировки, правильное питание и приверженность общей физической форме.

В этой статье будут рассмотрены преимущества точеного пресса, построения рельефного корпуса и тренировок, которые эффективно развивают сильный пресс. Каждое упражнение будет сопровождаться объяснением конкретных целевых мышц и подробными инструкциями о том, как их правильно выполнять.

ЧТО СОСТАВЛЯЕТ ЯДРО

Большинство людей не понимают, какие мышцы составляют ядро. В результате многие делают неправильные упражнения , думая, что они тренируют корпус, хотя на самом деле это не так.

Мышцы кора представляют собой группу мышц, составляющих центральную часть тела и обеспечивающих устойчивость и поддержку позвоночника и таза. Основные мышцы, составляющие ядро, включают:

Прямая мышца живота — это мышца «шесть кубиков», которая проходит вертикально вдоль передней части живота. Он действует как естественный корсет, обеспечивая устойчивость и поддерживая внутренние органы.

Поперечная мышца живота лежит глубоко внутри ядра, под прямой мышцей живота. Он участвует в движении и стабилизации позвоночника.

Внутренние и внешние косые мышцы расположены по бокам живота, их волокна идут диагонально. Они помогают вращаться и защищают позвоночник.

Диафрагма расположена ниже грудной клетки. Хотя диафрагма обычно не считается мышцей кора, она играет решающую роль в стабильности кора и дыхании. Он сжимается и сплющивается при вдохе и выдохе, чтобы помочь вам с дыханием. Диафрагма имеет небольшие отверстия, которые транспортируют кровь к сердцу и пищеварительной функции.

Мышцы тазового дна включают мочевой пузырь, кишечник, влагалище, прямую кишку, шейку матки, уретру, матку и соединительные ткани, такие как сгибатели бедра, подколенное сухожилие и отводящие мышцы. Эти мышцы образуют петлеобразную структуру в нижней части таза и помогают поддерживать органы таза и поддерживать контроль над мочевым пузырем и кишечником.

ПРЕИМУЩЕСТВА НАЛИЧИЯ СИЛЬНОГО ПРЕССА ИЛИ КОРА

Наличие сильного пресса дает несколько преимуществ с точки зрения физического здоровья и общего самочувствия. Вот некоторые важные преимущества:

ПОВЫШЕННАЯ СТАБИЛЬНОСТЬ И БАЛАНС

Дисбаланс — это распространенная проблема, с которой сталкиваются многие люди, особенно когда они стареют или занимаются деятельностью, требующей стабильности.

Сильные мышцы кора, включая мышцы живота и спины , стабилизируют позвоночник и таз. Когда эти мышцы сильны, они обеспечивают прочную основу для остального тела, помогая сохранять равновесие и предотвращать падения во время движений, таких как ходьба, бег или выполнение упражнений, требующих стабильности, таких как поднятие тяжестей или йога.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Здоровым людям с травмами бедра или ноги в анамнезе следует включить упражнения на укрепление кора в свои тренировочные программы, чтобы преодолеть дефицит стабильности кора.

Основные мышцы также играют жизненно важную роль в координации движений между верхней и нижней частью тела, улучшая общий баланс.

УЛУЧШЕНИЕ СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Многие спортсмены борются с неоптимальными результатами и ограниченной эффективностью в выбранном ими виде спорта. Им может быть сложно генерировать силу, поддерживать равновесие или выполнять точные движения, что в конечном итоге снижает их производительность.

Сильный корпус обеспечивает стабильную основу для движения. Он позволяет сохранять равновесие и контроль во время динамичных действий, таких как изменение направления, приземление после прыжка или выполнение быстрых упражнений.

Сильный корпус также обеспечивает эффективную передачу усилия, создаваемого ногами и бедрами, на верхнюю часть тела и наоборот. Это генерирование и передача энергии максимизирует ваш потенциал в видах спорта, которые включают взрывные движения, такие как бег на короткие дистанции.

ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ

Сильный корпус помогает стабилизировать позвоночник, уменьшая чрезмерную нагрузку на спину и другие уязвимые области.

Сильные мышцы кора также помогают с правильной механикой тела и техникой подъема, снижая вероятность травм, таких как напряжения и растяжения связок, во время повседневных задач или физической активности.

ЛУЧШЕЕ ДЫХАНИЕ И ПИЩЕВАРЕНИЕ

Диафрагма, основная мышца, участвующая в дыхании, является частью ядра. Укрепление основных мышц, включая диафрагму, может улучшить механику дыхания и объем легких.

Кроме того, сильные мышцы кора помогают поддерживать и стабилизировать органы, участвующие в пищеварении, потенциально улучшая пищеварительную функцию.

СНИЖЕНИЕ РИСКА БОЛЕЙ В СПИНЕ

Боль в пояснице является распространенной жалобой и может существенно повлиять на качество жизни человека. Это исследование показывает, что более половины американцев страдают от болей в спине.

Когда основные мышцы слабы, они не могут обеспечить адекватную поддержку позвоночника, что приводит к увеличению нагрузки на мышцы спины, связки и диски. Это может привести к мышечному дисбалансу, неправильной осанке и смещению позвоночника, что способствует возникновению болей в спине .

Сильные мышцы кора работают вместе, чтобы поддерживать правильное выравнивание и снижать чрезмерную нагрузку на спину. Также они равномерно распределяют нагрузку и защищают позвоночник во время движений и занятий, минимизируя риск травм и болей в спине.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПРЕССА

Существуют разные упражнения, но не все из них могут помочь вам развить измельченный корпус и помочь вам достичь своей цели в фитнесе с шестью кубиками .

Чтобы развить рельефный пресс, включите силовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, выпады, отжимания, планка, русские скручивания и подъемы ног.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Регулярные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание, езда на велосипеде или ВИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки), также могут помочь сжечь калории, повысить метаболизм и ускорить сжигание абдоминального жира, что приведет к точеному прессу.

Ниже приведены шесть стратегических упражнений для пресса, которые помогут вам построить сильное ядро.

1. ПЛАНКА

Планки нацелены на прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, внутреннюю и внешнюю косые мышцы живота, мышцу, выпрямляющую позвоночник, и многораздельную мышцу.

КАК СДЕЛАТЬ:

Начните с позиции отжимания, положив руки прямо под плечи.
Задействуйте основные мышцы и держите тело прямо от головы до пяток.
Удерживайте позицию в течение определенного времени, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая. Повторите для нескольких наборов.

2. РУССКИЕ ТВИСТЫ

Русские скручивания нацелены на внутренние и внешние косые мышцы живота, прямую и поперечную мышцы живота.

Тренировка укрепляет косые мышцы и улучшает стабильность вращения. Русские скручивания также задействуют глубокие мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника.

КАК СДЕЛАТЬ:

Сядьте на землю, согните колени и поставьте ступни на пол, по возможности немного приподняв их.
Слегка отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, образуя V-образную форму туловища и ног, задействуя мышцы кора.
Удерживая ноги неподвижными, сцепите руки перед грудью и поверните туловище вправо, коснувшись руками земли рядом с бедром.
Поверните туловище влево, касаясь руками земли рядом с левым бедром. Продолжайте чередовать стороны в течение определенного количества повторений или продолжительности.

3. ПОДЪЕМЫ НОГ В ВИСЕ

Подъемы ног в висе эффективно воздействуют на нижнюю часть пресса и сгибатели бедра, улучшают стабильность корпуса и укрепляют пресс.

КАК СДЕЛАТЬ:
Повисните на перекладине или любой прочной конструкции над головой с вытянутыми руками.
Задействуйте корпус, поднимите ноги и подтяните колени к груди.
Медленно опустите ноги, сохраняя контроль на протяжении всего движения.
Стремитесь к 10-12 повторениям, постепенно увеличивая их по мере наращивания силы. Если это слишком сложно, вы можете изменить упражнение, согнув колени и вместо этого выполняя подъемы коленей.

4. СКРУЧИВАНИЯ НА ВЕЛОСИПЕДЕ

Скручивания на велосипеде эффективно задействуют мышцы живота, особенно косые. Они также воздействуют на сгибатели бедра и улучшают координацию верхней и нижней частей тела.

КАК СДЕЛАТЬ:
Лягте на спину, слегка поддерживая руками голову, локти разведены в стороны.
Поднимите ноги от земли и согните колени под углом 90 градусов.
Поднимите лопатки над землей и подтяните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
Поменяйте сторону, поднеся левый локоть к правому колену, выпрямляя левую ногу.
Продолжайте чередовать стороны в движении педалей в течение определенного количества повторений или продолжительности.

5. АЛЬПИНИСТЫ

Альпинисты — это динамические упражнения, которые одновременно задействуют несколько мышц. В первую очередь они нацелены на прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра и плечи.

Они помогают укрепить основные мышцы, улучшить сердечно-сосудистую систему, улучшить координацию и ловкость. Кроме того, альпинисты могут увеличить общее сжигание калорий и способствовать потере жира , что приводит к видимым шести кубикам.

КАК СДЕЛАТЬ:

Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Убедитесь, что ваша спина прямая, а тело находится на прямой линии от головы до пят.
Задействуйте основные мышцы и подтяните правое колено к груди, затем быстро переключитесь и подтяните левое колено к груди.
Продолжайте чередовать колени в беговом движении, сохраняя прямую спину и напряженный корпус.
Выполняйте определенное количество повторений или продолжительность, поддерживая контролируемый и устойчивый темп.