В основе питания вегетарианцев и веганов лежит функция заменяемости (комплиментарности). Под данным принципом следует понимать употребление нескольких видов пищи растительного происхождения, каждый из которых должен содержать в себе незаменимые аминокислоты.

Путь к вегетарианству прокладывается через несколько этапов:

  1. отказ от мяса животных
  2. отказ от мяса птицы
  3. исключение из рациона морепродуктов и рыбы
  4. исключение из рациона яичного белка
  5. отказ от молока и молочных продуктов

Перечисленные выше факторы хоть и заметно осложняют, но не препятствуют наращиванию мышечной массы. Данный процесс будет идти несколько дольше по сравнению с мясоедами. Ниже предлагаются питательных элементов, для тех кто пожелал не только встать на путь вегетарианства и веганства, но и заниматься физической активностью.

 

Белок

Согласно известной константе, для стабильного роста мышц, человеку необходимо употреблять белок от 1,5 гр до 3 и даже 4 гр на 1 кг массы тела. Обычно в среднем это 200-300 грамм протеина ежедневно.

Основной проблемой веганов можно считать неполноценность потребляемого ими белка по аминокислотному профилю. Не смотря на полезность таких продуктов, как орехи, фасоль, горох, бобы, овощи, которые могут содержать в себе до 35% белка, далеко не все из них содержат в себе весь спектр незаменимых аминокислот. Отсутствие или недостаток незаменимых аминокислот приводит к ряду неприятных эффектов, среди которых и остановка роста, и выпадение волос, и нарушение обмена и т.д. Отчасти эту проблему решают соевые https://sportivnoe.ru/product/cybermass-soy-protein-1200-gr/ и веганские протеины, состоящие из нескольких видов белков.

Обезжиренные молочные продукты

Данные продукты подойдут для питания лактовегетарианцев. Обезжиренный творог-отличный продукт для построения мышц. Большое количество спортсменов употребляют в день от 500 грамм до 1 кг творога. В этом прекрасном продукте содержится около 18 грамм белка, от 0 до 5 грамм насыщенных жиров и примерно 2 грамма углеводов.

Яичный белок

Употребление в пищу яиц подойдет ововегетарианцам. Работая на массу вы можете съедать 5 цельных яиц в день (вместе с желтком) и 10-до яичных белков без желтка. Цельное большое яйцо содержит в себе до 6 грамм высококачественного протеина. Справедливым будет отметить, что яичный белок среди белков животного происхождения имеет самую большую биологическую ценность по усвоению и аминокислотному профилю — 97%

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                           

 

Углеводы

Широко известно, что в питании спортсменов наиболее приемлемыми источниками глюкозы, являются продукты с низким гликемическим индексов (конвертация углеводов в глюкозу). Среди них: бурый рис, гречневая крупа, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, картофель.

Будет лучше ограничить употребление большого количества сладких фруктов и ягод (особенно винограда), богатых фруктозой. Набор качественной массы, без излишков жира невозможен без контроля потребления углеводов.
Как правило спортсмену ежедневно нужно принимать от 2 до 5 грамм углеводов на килограмм веса тела, поделив на несколько приемов.

Жиры

Классическая схема питания спортсменов учитывает, что около 20% всей суточной калорийности питания должно приходиться на жиры. По своему молекулярному составу жиры можно разделить на три градации: насыщенные, ненасыщенные и полинасыщенные.

Лучше всего употреблять в пищу ненасыщенные и полинасыщенные жиры, поскольку они куда менее охотно откладываются на наших боках и слабо сказываются на повышении уровня холестерина.

К продуктам с такими типами жиров можно отнести:

  • орехи(особенно грецкий и кешью)
  • кукурузное масло
  • соевое масло
  • авокадо
  • оливки и оливковое масло

Важное примечание. У вегетарианцев и веганов нередко наблюдается существенное падение уровня железа в крови из-за отсутствие мясной пищи. Внесите в свой рацион питания продукты богатые железом: шпинат, абрикосы, изюм, курагу, но старайтесь ограничить бесконтрольное потребление искусственных добавок железа.