Влезть в выпускное платье, качнуть бицуху — к свиданию, похудеть к свадьбе – эти и другие экстремальные по временным рамкам пожелания реальны, если придерживаться следующих реалий:

  • Питание при занятиях спортом – до походов в спортзал вы питались «как бог пошлёт», что, собственно, и привело вас в спортзал. Теперь вам понадобится увеличить количество белка в рационе до медицинской нормы в 1 грамм белка на 1 кг веса тела человека. А в последствии довести до спортивной нормы — от 1,5 гр и выше. Помните, что углеводная пища — это энергия, не более как бензин для авто, в то время как протеин – восстановление лакокрасочного покрытия, рихтовка, замена рычагов, шаровых и фильтров. Без адекватного количества белковой пищи изменение параметров тела (выносливость-сила-красота) невозможны.
  • Тренировки – от интенсивности тренировок зависит время восстановления. Частые тренировки приведут к тому, что организм не успеет полностью восстановиться, а каждая последующая тренировка приведёт к понижению функциональных возможностей организма — перетренированности. Редкие тренировки – приведут к топтанию на месте, ведь вы каждый раз начинаете фактически с нуля. Оптимальное количество тренировок – от 2-х до 3-х в неделю.

            Восстановление на тренировке:

  • Вода. При недостатке воды на тренировке — повышается давление, идёт закупорка капилляров, до 8% воды забирается у крови, из-за недостатка воды работоспособность клеток падает на 40-50%. Вывод – пить во время тренировки не менее 750мл, причём желательно не чистую воду, а изотоник. Последний, кроме гидратации организма, восполняет потерю важных солей – электролитов: калия, натрия, магния и хлора, также он содержит небольшое количество углеводов — для пополнения запасов гликогена в мышцах.

            Восстановление — сразу после тренировки:

  • BCAA — подавление катаболизма, восстановление мышечной ткани и усиление секреции анаболических гормонов.
  • Глютамин – совместный приём с BCAA (синергия), восстановление мышечной ткани, стимуляция секреции гормона роста.
  • Креатин – лучшее время для усвоения и восполнения запасов креатин фосфата в организме.
  • Gaba — стимуляция секреции гормона роста.

При отсутствии аминокислот следует сразу после тренировки выпить белково-углеводный коктейль, при тренировках на жиросжигание — сывороточный изолят.  

             Восстановление — 20мин. после тренировки:

  • Белково-углеводная смесь (гейнер) – где белок источник аминокислот, подавитель катаболизма и стимулятор секреции анаболических гормонов, а углеводы служат для стимуляции выброса инсулина (усиление анаболизма) и для производства энергии для строительства мышечной ткани.

Помните о 4х главных причинах перетренированности:

  • Протеиновая недостаточность, которая ведёт к дефициту аминокислот – строительному материалу для мышечных клеток и гормонов.
  • Травмирование мышц на тренировке превалирует над скоростью их восстановления.
  • Сон менее 8 часов в сутки.
  • Любой стресс, мышечный или ЦНС, повышает уровень кортизола, который разрушает мышцы.