КОФЕИН И ЕГО СВЯЗЬ С ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬЮ

«Кофеин часто принимают профессиональные и любительские спортсмены, чтобы улучшить результаты во время широкого спектра занятий, таких как прерывистые упражнения, такие как футбол, и виды спорта с ракеткой, такие как бадминтон. Он также используется для упражнений на выносливость — езда на велосипеде, а также для упражнений с отягощениями, включая поднятие тяжестей. Кофеин имеет небольшое, но очевидное улучшение выносливости при приеме в умеренных дозах от 3 до 6 мг/кг массы тела, а также увеличение средней выходной мощности (3%) и завершение заездов на время. время (2%).

Кроме того, было показано, что в теннисе и гольфе прием кофеина увеличивает точность ударов и общий успех игры, возможно, из-за улучшения времени реакции и умственной активности . «Однако доказательства употребления кофеина во время спринтерских упражнений менее убедительны», — говорит Кларк. «Но это все еще показывает, что спринты продолжительностью до 3 минут показывают ограниченные улучшения при употреблении кофеина. А в упражнениях продолжительностью около 10 секунд было показано, что прием внутрь увеличивает пиковую выходную мощность, скорость и силу».

КОФЕИН И ЕГО КОГНИТИВНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ

Помимо хорошо известного эргогенного эффекта кофеина на физическую работоспособность, прием кофеина может также улучшить когнитивные функции , особенно у тех, кто недосыпает. Практически во всех исследованиях работоспособности, в которых использовался кофеин, показатели «оценочной воспринимаемой нагрузки» были ниже по сравнению с группами, получавшими плацебо . Было показано , что в таких видах спорта, как теннис и плавание, прием кофеина увеличивает скорость и точность ударов, а также общий спортивный тонус, возможно, из-за улучшения времени реакции и умственной активности.

КОФЕИН И ДОЗИРОВКА

Суточная доза до 400 мг безопасна для большинства здоровых взрослых. Это около 4 чашек кофе в день. Тем не менее, что касается производительности, превышение 300 мг в день может ухудшить ваше самочувствие, а не помочь ему. Низкие дозы кофеина, менее 3 мг кофеина на кг массы тела, являются эргогенными и связаны с небольшим количеством побочных эффектов, хотя эта область менее изучена.

Большие дозы кофеина, превышающие 9 мг/кг массы тела, по-видимому, не увеличивают улучшение производительности и, скорее всего, увеличивают риск негативных побочных эффектов, включая тошноту, беспокойство, бессонницу и беспокойство. «Следовательно, большинство исследований кофеина на сегодняшний день обычно сосредоточено на приеме внутрь от 3 до 8 мг/кг массы тела.

КОФЕИН И ЕГО СВЯЗЬ С ПОТЕРЕЙ ЖИРА

Исследования, проведенные в конце 1970-х годов, показали, что прием кофеина может увеличить мобилизацию жирных кислот, которые при высвобождении из жировой ткани транспортируются в мышцы и, возможно, используются в качестве топлива.

Взаимосвязь между кофеином и потерей жира все еще изучается сегодня, и недавний мета-анализ пришел к выводу, что прием умеренной дозы кофеина перед тренировкой может эффективно увеличить утилизацию жира во время субмаксимальных аэробных упражнений, выполняемых после периода голодания. Например, прием кофеина перед тренировкой 3 мг/кг массы тела увеличивал утилизацию жира примерно с 19 граммов в час в группе плацебо до 25 граммов в группе, принимавшей кофеин, когда обе группы выполняли часовую субмаксимальную езду на велосипеде. Итак, оказывается, что кофеин может усиливать окисление жиров при употреблении перед тренировкой.

Тем не менее, есть несколько моментов, которые следует учитывать. Важно отметить, что эффект мог усилиться из-за того, что это упражнение выполнялось без завтрака, когда окисление жиров естественно выше, а углеводы сводят на нет эффективность кофеина. Кроме того, способность кофеина усиливать окисление жиров во время упражнений, как правило, выше у малоподвижных или нетренированных людей, а не у тренированных спортсменов и спортсменов-любителей. Наконец, хотя потребление кофеина может увеличить окисление жиров, необходимо отметить, что потеря веса произойдет только при отрицательном энергетическом балансе, когда затраченная энергия превышает потребление калорий.

КОФЕИН И ЕГО СВЯЗЬ С ОБЕЗВОЖИВАНИЕМ

Среди ученых всегда было давнее убеждение, что употребление кофе может иметь мочегонный эффект, но недавние исследования показывают, что это неверно. Однако появляется все больше доказательств того, что кофеин, принимаемый в альтернативных формах, таких как кофе, при умеренном употреблении способствует увеличению ежедневной потребности в жидкости и не оказывает пагубного влияния на баланс жидкости, особенно во время физических упражнений. Таким образом, употребление кофе действительно может помочь поддерживать водный баланс.

КОФЕИН БЕЗОПАСЕН?

Европейское управление по пищевым продуктам и безопасности пришло к выводу, что «разовые дозы кофеина до 200 мг (около 3 мг/кг массы тела) из всех источников не вызывают опасений по поводу безопасности для взрослого населения в целом. Умеренное потребление кофе можно определить как от 3 до 5 чашек в день.

Употребление кофе имеет широкий спектр преимуществ, которые могут улучшить физическую работоспособность. К ним относятся, но не ограничиваются ими: улучшение мышечной выносливости, скорости движений и мышечной силы. Производительность также может повышаться из-за высвобождения эндорфинов, которые ослабляют болевые ощущения и оценку воспринимаемой нагрузки во время упражнений, уменьшая восприятие усилия. Кроме того, такие факторы, как улучшение времени реакции, когнитивных функций и настроения, также могут оказать положительное влияние на производительность.

ПОСЛЕСЛОВИЕ

Было хорошо задокументировано , что существуют значительные различия в содержании кофеина как с точки зрения концентрации, так и на порцию кофе. Например, содержание кофеина в сырой арабике ниже, чем в сорте робуста. И последнее замечание о кофе заключается в том, что влияние молока на биологическую эффективность кофеина в настоящее время неизвестно.