Упражнения для мышц ног в большинстве случае выполнять тяжело. особенно это касается приседаний, как одного из базовых упражнений. Но бывают случаи, когда выполнять приседания становится нежелательным по причине здоровья или иных физиологических факторов. В этом случае самой разумной заменой может стать упражнение — жим ногами.

Выполнять его в техническом плане намного проще, хотя бы потому, что вы находитесь в положении лежа. Данное упражнение дает нагрузку на квадрицепсы, бицепсы бедер и частично на ягодицы. Да, по эффективности жим ногами уступает классическим приседаниям в плане набора массы, но не сильно. Тем более, что «забить» мышцы этим упражнением можно просто отлично.

Механика выполнения.

Само упражнение выполняется в тренажере с платформой для постановки ног. Обычно угол наклона около 45 градусов. Его можно менять в большую или меньшую сторону, в зависимости от вашего удобства. Движение состоит в сгибании и разгибании коленного сустава с грузом, прикрепленным к тренажеру.

Постановку ног можно изменять, тем самым делая акценты на разные группы мышц. Чем шире вы будете ставить ноги на платформу, тем акцентированнее будет нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра. И, соответственно, чем Уже постановка ног, тем больший акцент на работу квадрицепсов.

Для повышения эффективности упражнения попробуйте замедленное опускание платформы с весом. Временной интервал должен состоять около 3 секунд. Здесь принцип негативной и позитивной фазы движения.негативное движение медленное, а позитивное заключается в мощном разгибающем движении. Мышцы будут максимальное время находиться под воздействием нагрузки, что даст им дополнительный импульс в развитии.

 

Как делать девушкам.

Как правило, цели, которые преследуют мужчины и женщины на тренировках, существенно различаются. Мужчинам нужна мышечная масса, девушкам — красивые формы. И жим ногами здесь не исключение.

Для представительниц прекрасной половины человечества лучше всего подойдет небольшой вес(20-30 кг) и большое количество повторений в 20-25 раз. Количество подходов 3-4. Для проработки ягодиц рекомендуется стопы ставить ближе к краю платформы на ширине плеч. Это создает большую амплитуду движения и большую растяжку.